Zitat Zitat von Jonney1987
Moin Jungs,
nach wochenlangem hin und her habe ich mich nun auf einen 4-er-Splitt festgelegt.
Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Kritik!

TE 1: Brust / Trizeps

Flachbankdrücken (Langhantel) 3x 6-8
Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3x 8-10
Dips 3x 10-15
French Press 2x 10-15


TE 2: Schulter (/ Nacken)

Schulterdrücken (LH) 3x 6-8
Schulterdrücken (KH) 2x 8-10
Seitheben 2x 10-12
Vorgebeugtes Seitheben 2x 10-12
Reverse Butterfly find nich das du die brauchst.
Shrugs (LH - heißen die dann auch Shrugs??)die heißen so - aber wenn du schweres heben machst, brauchste die mMn nicht.

TE 3: Rücken / Bizeps

Kreuzheben 3x 4-6
Klimmzüge 3x 8-12
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x 8-10 würde ich ina reihenfolge mit klimmis tauschen
Rudern am Kabelzug 3x 12-15
Langhantelcurls 2x 10-12
Bizepsmaschine (1 Supersatz)

TE 4: Beine

Kniebeugen 3x 6-8
Beinpresse 3x 8-10
Beinstrecker brauchste mMn nicht bei 3 sätzen beugen+3 sätzen presse
Beinbeuger 2x 10-12
Wadenheben im stehen 3x 8-12
Wadenheben im sitzen 3x 15

Mache immer 1 Aufwärmsatz (bei KH, KB, BD auch oft 2) so wenige? also wenns dir reicht ok, weiß auch nich was deine arbeitsgewichte so sind, aber ich mach bei kniebeugen zB 7-8 aufwärmsätze und 3 Sätze, die voll durchgezogen werden. Die Whl. variiere ich ab und zu, um neue Reize zu setzen. Insgesamt bewegen sich diese zwischen 6-20 Whl., wobei ich größtenteils zwischen 8-14 Whl. pendel.

Also, haut in die Tasten...

Jonney
edit: was ich eben erst sehe. du trainierst die schulter zeitlich ziemlich früh nach brust. das ist schlecht, weil du für die vordere schulter und armstrecker schon beim brusttraining einiges machst.
würde das so besser finden:

TE1 beine
TE2 brust
TE3 rücken
TE4 schultern