Brust/ Schultern
3 sätze Bankdrücken 10 / 8 / 6
2 sätze Kurzhanteldrücken schräg 8-10
2 sätze Kabelzug von unten 8-10
2 sätze Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten (Multipresse) 10 / 8 / 6
1 Satz Butterfly Abnehmend a 3 mal

Schultern
3 Frontdrücken 10 / 8 / 6
2 Seitheben leicht vorgebeugt 8-10
2 Frontheben + Kurzhanteldrücken in einem 6-8 (weiss net mehr genau wie man das nennt)
1 Rudern stehend 8-10

Rücken/Bizeps

natürl. vorher 3 Sätze leichte Stärkung des Unterkörpers / Rumpfes

4 Sätze Kreuzheben 10 / 10 / 8 / 8
2 Sätze vorgebeugtes einarmiges Rudern Kurzhantel 8-10
2 Sätze Klimmzüge zur Brust max.
2 Sätze Überzüge 8-10

Bizeps
3 Sätze Langhantel Curls 10 / 8 / 6
2 Sätze Hammer Curls 8-10
1 Satz Scott Curls 8-10
1 einarmige Curls am Seilzug
1 Satz Konzentrationscurls max

Trizeps/Beine

3 Sätze Tiefe Kniebeuge 10 / 8 / 6
2 Sätze Beincurl 8-10
2 Sätze Beinstrecken 8-10

Trizeps

3 Sätze Engbankdrücken 8-10
2 Sätze French Press sitzend mit der Kurzhantel 8-10
2 Sätze Seil nach unten drücken 8-10
1 Satz Dips am Holm

Montag:
Brust + Schultern
Mittwoch:
Rücken + Bizeps
Donnerstag
Beine + Trizeps
Samstag
Brust + Schultern
Montag:
Rücken + Bizeps
etc.
Verschiebt sich halt alles zyklisch.

Anschließend an jedes Training, Unterkörper (Bauch, seitlicher Rücken etc.) a 20 minuten


Plan gilt für 8 Wochen. Effektive Trainingszeit etwa 60 Minuten + anschließend 20 Minuten Bauch etc. + 10 Mins Auf Abwärmen und zwischendurch Dehnen = 90 Minuten insg. Trainingszeit
Konstruktive Verbesserungsvorschläge sind dringenst erwünscht.