Mein Trainingsplan -> Helft mir ihn zu verbessern!

[maphge]

Warum keine freien Kniebeugen und kein Kreuzheben? kein vorgebeugtes Langhantelrudern?

-> Hab bei den Sachen immer Bedenken das die auf den Rücken/Gelenke gehen
schon tausend mal gehört und schon tausend mal gesagt, dass das lächerlich ist. solang du die übungen technisch richtig ausführst passiert den gelenken nix schlimmes - es ist so wie bei jeder übung, weil man kann sich bei jeder übung iwas kaputt machen.

Meine Fragen:

Hast du bei deinen wdh Zahlen berücksichtigt, dass ich nicht mehr Masse aufbauen will sondern das "formen" was da ist?
was meinst du mit formen? weniger kfa würd ich dir nich empfehlen, dass wird auf dauer ungesund, weils den stoffwechsel stört.
ansonsten - muskelaufbau bzw. fettabbau gibts nur durch kalorienplus bzw. kaloriendefizit. das training setzt da "nur" die reize für die muskulatur, den rest macht erholungszeit und ernährung aus.
Wie lässt sich dein Trainingsplan hier jetzt mit Hypertrophie, Kraftausdauer und Max Kraft Zyklen vereinbaren? wg wdh Zahl mein ich jetzt.
periodisierung ist das mMn gut mit abgedeckt. ab und zu mal zu variieren tut eh not - von daher ist das auch kein ding, wenn du mal 2 wochen mitm gewicht runter gehst und den wdh.zahlen rauf.
Ist bei deinem Plan die Reihenfolge auch so am sinnvollsten? Also der einzelnen Übungen?
die reihenfolge kannste übernehmen. TPs posts zu trainingsplänen kannste so abschreiben wie du sie kriegst.

Noch n Nachtrag:

LH-Rudern, geht auch liegend auf ner Schrägbank? Oder Alternativ KH Rudern?
Und das mit dne gemischten wdh-Zahlen will mir ned recht rein. Ist das dann irgendwie so ne Periodisierungs-Geschichte?
LH-rudern geht auch aufa bank liegend - ich würds aber frei machen, bringt deutlich mehr. KH-rudern ist eine isolationsübung und somit kein ersatz für ne grundübung.
Weil damit kann ich dann ja meine klassischen Zyklen mit Hyper, Kraftausdauer und Max Kraft nimmer vereinbaren, oder?!
das is ne periodisierungsgeschichte und das ist so ziemlich das beste was du machen kannst, weil du alles abdeckst, was im BB ne rolle spielt.

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[DerMaaax]

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Mit anderen Worten eine Periodisierung durch diese unterschiedlichen wdh Zahlen wie in TPs Plan ist sinnvoller als eine Persiodisierung durch 8 wochen 8-12 wdh 6 wochen 20 wdh 2 wochen 4 wdh?

[maphge]

Mit anderen Worten eine Periodisierung durch diese unterschiedlichen wdh Zahlen wie in TPs Plan ist sinnvoller als eine Persiodisierung durch 8 wochen 8-12 wdh 6 wochen 20 wdh 2 wochen 4 wdh?

mMn ist das sinnvoller als deine idee, wobei letztlich abwechslung im training ja sehr wichtig ist und deine idee kannst du auch gerne testen.

problem dabei wird nur sein, dass du 6 wochen lang nur im ausdauerbereich bist und danach gleich auf maximalkraft gehst - ich bin da etwas skeptisch, ob das so gut klappt.


von daher hat die periodisierung den vorteil, dass du halt immer den ganzen bereich abdeckst und somit insgesamt besser aufbauen kannst - egal ob masse oder leistung.

[DerMaaax]

mMn ist das sinnvoller als deine idee, wobei letztlich abwechslung im training ja sehr wichtig ist und deine idee kannst du auch gerne testen.

problem dabei wird nur sein, dass du 6 wochen lang nur im ausdauerbereich bist und danach gleich auf maximalkraft gehst - ich bin da etwas skeptisch, ob das so gut klappt.


von daher hat die periodisierung den vorteil, dass du halt immer den ganzen bereich abdeckst und somit insgesamt besser aufbauen kannst - egal ob masse oder leistung.

gna vertauscht die reihenfolge war natürlich hyper dann max dann kraftausdauer damit die muskeln sich von der großen belastung erholen können.
Und das ist keine Idee das praktizier ich schon länger so, aber ich will halt mal wieder was neues ausprobieren grad auch wegen Abwechslung!

Aber ich werd einfach mal TPs plan mit den angegebenen wdhs als Basis nehmen und daraus einen kreieren.
Wie ist das mit dem Gewicht bei den einzelnen Sätzen bei dem Plan? Und wie steiger ich da am Besten?


Und generell gesagt wenn ich meine Masse nur halten will und nicht unbedingt mehr aufbauen will ist doch ordentlich essen und dann einfach das Cardio Training entsprechend anpassen um genügend Kalorien zu verbrennen am sinnvollsten, oder?

[maphge]

gna vertauscht die reihenfolge war natürlich hyper dann max dann kraftausdauer damit die muskeln sich von der großen belastung erholen können.
Und das ist keine Idee das praktizier ich schon länger so, aber ich will halt mal wieder was neues ausprobieren grad auch wegen Abwechslung!
ok,klingt besser.
Aber ich werd einfach mal TPs plan mit den angegebenen wdhs als Basis nehmen und daraus einen kreieren.
Wie ist das mit dem Gewicht bei den einzelnen Sätzen bei dem Plan? Und wie steiger ich da am Besten?
gewicht musste selbst herausfinden. steigern - wenn du zB beim bankdrücken mit 4x 4-6 alle sätze mit 6 wdhs. bequem schaffst, kannste dich moderat im gewicht steigern - sagen wir 5kg. das ist aber völlig unterschiedlich und kannst nur du am besten wissen.

Und generell gesagt wenn ich meine Masse nur halten will und nicht unbedingt mehr aufbauen will ist doch ordentlich essen und dann einfach das Cardio Training entsprechend anpassen um genügend Kalorien zu verbrennen am sinnvollsten, oder?
ich würd so viel essen wie du hunger hast und bisschen cardio machen,ja.

1o zeichän

[DerMaaax]

Okay dann hier mal mein Plan für die nächsten Wochen.
Nach wie vielen Wochen sollte ich hier ne Pause von ner Woche einschieben? So ca?

MO:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

FR:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

Bauch trainier ich wie gehabt und integrier das variabel bei den jeweiligen Trainingstagen.
2 Wochen schwer mit 8-10 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH

4 Wochen leicht 20 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc


Für mich interessante Frage wäre noch:

Was heist UG bei den Klimmzügen? Untergriff?
Macht es sinn bei den Klimmzügen immer wieder zu wechseln, also mal enge, mal breite, mal in Nacken mal mit Kinn über Stange?


Und dann Wadenheben. Kann ich das mit nem Brettchen und ner geführten Langhantel machen? Mein noch aktuelles Studio hat keine Maschine für Wadenheben stehend, nur so ne *****-Maschine zum sitzen in der Richtung:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

[ThePump]

Was heist UG bei den Klimmzügen? Untergriff? Ja, die Handflächen zeigen zu Dir.
Macht es sinn bei den Klimmzügen immer wieder zu wechseln, also mal enge, mal breite, mal in Nacken mal mit Kinn über Stange? Ja, nur nicht in den Nacken.


Und dann Wadenheben. Kann ich das mit nem Brettchen und ner geführten Langhantel machen? Mein noch aktuelles Studio hat keine Maschine für Wadenheben stehend, nur so ne *****-Maschine zum sitzen in der Richtung:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html Wadenheben kannst Du auch sitzend machen.

10 Zeichen

TP

[BaschtlB]

Okay dann hier mal mein Plan für die nächsten Wochen.
Nach wie vielen Wochen sollte ich hier ne Pause von ner Woche einschieben? So ca?

Ich würde das nicht vorher planen, sondern dann pausieren wenn du merkst, dass du eine Pause brauchst. (Wenn du dich dauerhaft schlapp fühlst, die Motivation fürs Training nachlässt etc.)
Vielleicht kommt auch mal eine Phase, in der du weniger Zeit hast oder krank bist, dann nimmst du einfach dann deine Pause.

[ThePump]

Okay dann hier mal mein Plan für die nächsten Wochen.
Nach wie vielen Wochen sollte ich hier ne Pause von ner Woche einschieben? So ca?

Wenn Du über mehrere Wochen stagnierst, dann mach mal eine Woche trainingsfrei.

Grundsätzlich würde ich sagen 2 x pro Jahr eine ein- bis zweiwöchige Trainingspause.

TP