Hello Leute, bin vor kurzem 19 geworden und habe nun nach 1 1/2- jähriger Unterbrechung vor 3 Wochen wieder zu TRAINIEREN begonnen. Das dazwischen liegende Jahr habe ich rein Kraftsport mäßig fast nichts gemacht da ich beim Bundesheer war und dort zu 90% Ausdauersport am Programm stand.

INFOS ÜBER MICH:

ALTER :19
Größe: 1,88 m
Gewicht: 78 kg
KFA: 12%
Training seit 2 Jahren (mit Unterbrechung)
Steroide: keine


Jetzt will ich über die nächsten 6 Monate wieder ordentlich Muskelmasse aufbauen
und danach 3 Monate anständig definieren
Nächstes Jahr dann wieder dasselbe !!!

Hier mein neuer Trainingsplan :


2 er Split (4x Training pro Woche)jeweils ca. 1,5 Std.

MO: SPLIT 1
BRUST
Bankdrücken (3 Sätze)
Butterfly (3 Sätze)
Schrägbankdrücken KH (2 Sätze)

RÜCKEN
Lat-Ziehen (3 Sätze)
Rudern (3 Sätze)
Hyperextensions (2 Sätze)

SCHULTER
Nackendrücken (3 Sätze)
Seitheben (2 Sätze)

BAUCH
2 Übungen a 2 Sätze


DI: SPLIT 2
BIZEPS
Bizeps-Curls KH (3 Sätze)
Konzentrations-Curls KH (2 Sätze)
Hammer-Curls KH (3 Sätze)

TRIZEPS
Trizeps am hohen Block (4 Sätze)
Trizepsdrücken KH (2 Sätze)

BEINE
Beinpresse (2 Sätze)
Wadenheben (2 Sätze)

BAUCH
2 Übungen a 2 Sätze

MI : PAUSE, DO: SPLIT 1, FR: SPLIT 2, SA+SO PAUSE bzw. Ausdauertraining

Anmerkung: Das Lat Ziehen werde ich nächsten Monat durch Kreuzheben bzw. Klimmzüge
und die Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen.

FREUE MICH ÜBER ALLE EURE ANTWORTEN + VERBESSERUNGSVORSCHLÄGE