Mein Trainingsplan -> Helft mir ihn zu verbessern!

[maphge]

gna vertauscht die reihenfolge war natürlich hyper dann max dann kraftausdauer damit die muskeln sich von der großen belastung erholen können.
Und das ist keine Idee das praktizier ich schon länger so, aber ich will halt mal wieder was neues ausprobieren grad auch wegen Abwechslung!
ok,klingt besser.
Aber ich werd einfach mal TPs plan mit den angegebenen wdhs als Basis nehmen und daraus einen kreieren.
Wie ist das mit dem Gewicht bei den einzelnen Sätzen bei dem Plan? Und wie steiger ich da am Besten?
gewicht musste selbst herausfinden. steigern - wenn du zB beim bankdrücken mit 4x 4-6 alle sätze mit 6 wdhs. bequem schaffst, kannste dich moderat im gewicht steigern - sagen wir 5kg. das ist aber völlig unterschiedlich und kannst nur du am besten wissen.

Und generell gesagt wenn ich meine Masse nur halten will und nicht unbedingt mehr aufbauen will ist doch ordentlich essen und dann einfach das Cardio Training entsprechend anpassen um genügend Kalorien zu verbrennen am sinnvollsten, oder?
ich würd so viel essen wie du hunger hast und bisschen cardio machen,ja.

1o zeichän

[DerMaaax]

Okay dann hier mal mein Plan für die nächsten Wochen.
Nach wie vielen Wochen sollte ich hier ne Pause von ner Woche einschieben? So ca?

MO:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

FR:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

Bauch trainier ich wie gehabt und integrier das variabel bei den jeweiligen Trainingstagen.
2 Wochen schwer mit 8-10 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH

4 Wochen leicht 20 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc


Für mich interessante Frage wäre noch:

Was heist UG bei den Klimmzügen? Untergriff?
Macht es sinn bei den Klimmzügen immer wieder zu wechseln, also mal enge, mal breite, mal in Nacken mal mit Kinn über Stange?


Und dann Wadenheben. Kann ich das mit nem Brettchen und ner geführten Langhantel machen? Mein noch aktuelles Studio hat keine Maschine für Wadenheben stehend, nur so ne *****-Maschine zum sitzen in der Richtung:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

[ThePump]

Was heist UG bei den Klimmzügen? Untergriff? Ja, die Handflächen zeigen zu Dir.
Macht es sinn bei den Klimmzügen immer wieder zu wechseln, also mal enge, mal breite, mal in Nacken mal mit Kinn über Stange? Ja, nur nicht in den Nacken.


Und dann Wadenheben. Kann ich das mit nem Brettchen und ner geführten Langhantel machen? Mein noch aktuelles Studio hat keine Maschine für Wadenheben stehend, nur so ne *****-Maschine zum sitzen in der Richtung:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html Wadenheben kannst Du auch sitzend machen.

10 Zeichen

TP

[BaschtlB]

Okay dann hier mal mein Plan für die nächsten Wochen.
Nach wie vielen Wochen sollte ich hier ne Pause von ner Woche einschieben? So ca?

Ich würde das nicht vorher planen, sondern dann pausieren wenn du merkst, dass du eine Pause brauchst. (Wenn du dich dauerhaft schlapp fühlst, die Motivation fürs Training nachlässt etc.)
Vielleicht kommt auch mal eine Phase, in der du weniger Zeit hast oder krank bist, dann nimmst du einfach dann deine Pause.

[stocki72]

Ich habe auch nichts gegen freie Übungen, mache sie ja selbst, aber sie sollten nicht als das einzig Wahre dargestellt werden.

Zu deinem Plan. Die Periodisierung ist mMn nicht gut durchdacht. Du trainierst z.B. deinen Beinbizeps immer mit 20Whs, ebenso Rudern. Besser wäre die Grundübungen schwer im IK-Bereich und den Rest immer mal wechseln. D.h. wenn du keine 20 Klimmzüge schaffst, dann musst du halt auf Latzug oder Überzüge ausweichen.

[ThePump]

Die unzureichende Bein-Periodisierung ist mir auch aufgefallen. Sonst passt es mMn.

TP

[DerMaaax]

Die unzureichende Bein-Periodisierung ist mir auch aufgefallen. Sonst passt es mMn.

TP

Hast n anderen Vorschlag, wie es besser aussehen würde?

[ThePump]

Ich mach es mit Kniebeugen, Boxbeugen und Frontkniebeugen.

TP

[DerMaaax]

Ich habe auch nichts gegen freie Übungen, mache sie ja selbst, aber sie sollten nicht als das einzig Wahre dargestellt werden.

Zu deinem Plan. Die Periodisierung ist mMn nicht gut durchdacht. Du trainierst z.B. deinen Beinbizeps immer mit 20Whs, ebenso Rudern. Besser wäre die Grundübungen schwer im IK-Bereich und den Rest immer mal wechseln. D.h. wenn du keine 20 Klimmzüge schaffst, dann musst du halt auf Latzug oder Überzüge ausweichen.

Klimmzug is für mich aber fast "mehr" ne Grundübung als LH Rudern... Das is schwierig find ich...

[ThePump]

Okay dann hier mal mein Plan für die nächsten Wochen.
Nach wie vielen Wochen sollte ich hier ne Pause von ner Woche einschieben? So ca?

Wenn Du über mehrere Wochen stagnierst, dann mach mal eine Woche trainingsfrei.

Grundsätzlich würde ich sagen 2 x pro Jahr eine ein- bis zweiwöchige Trainingspause.

TP