vegetarier: eisen ergänzen?

[BlaZn]

Ich würde die Entscheidung, ob eine zusätzliche Eisenzufuhr sinnvoll wäre, lieber einem Arzt überlassen, der dein aktuelles Blutbild vorliegen hat.

[vegan muscle]

Eisen ist extrem wichtig. Da musst du als Vegetarier schon drauf achten.
Meint Tipp: Kauf dir einen dieser Fruchtsäfte mit Eisen drin. Die effektivste Form der Aufnahme ist flüssig. Da gibt es einen mit Eisen+VitaminC und B12. Der ist gut.
Da reichen 100-200 ml.
Andere Möglichkeit: bei DM gibt es Brausetabletten, ab und zu eine trinken. Schmeckt gut.

Es geht aber auch ohne Supps:

Eisen

Pflanzenkost enthält kein Hämeisen. Die hierin vorliegende Form des Eisens reagiert empfindlicher als Hämeisen auf sowohl Inhibitoren als auch Verstärker der Eisenresorption. Zu den Inhibitoren der Eisenresorption gehören Phytat, Kalzium, Tees, einschließlich einiger Kräutertees, Kaffee, Kakao, einiger Gewürze und Faserstoffen (40). Vitamin C und andere organische Säuren, die in Obst und Gemüse vorkommen, können die Eisenaufnahme verbessern und dazu beitragen, die Wirkung von Phytat (41–43) zu reduzieren. Studien zeigen, dass die Eisenresorption signifikant reduziert wäre, wenn eine Kost einen hohen Anteil an Inhibitoren und einen geringen Anteil an Verstärkern hätte. Die empfohlene Eisenaufnahme für Vegetarier ist 1,8-mal so hoch wie die für Nichtvegetarier wegen der geringeren Bioverfügbarkeit von Eisen aus vegetarischer Ernährung (44).

Der wichtigste Inhibitor der Eisenresorption bei vegetarischen Ernährungsformen ist Phytat. Da die Eisenaufnahme zunimmt, so wie die Phytataufnahme zunimmt, sind die Auswirkungen auf den Eisenstatus etwas geringer, als man erwarten könnte. Ballaststoffe scheinen einen geringen Effekt auf die Eisenresorption zu haben (45, 46). Die gleichzeitige Aufnahme der Eisenquelle mit Vitamin C kann dazu beitragen, den inhibitorischen Effekt auf die Eisenresorption von Phytat zu reduzieren (42, 43), und einige Forschungsarbeiten bringen eine hohe Vitamin-C-Aufnahme mit einem verbesserten Eisenstatus in Verbindung (47, 48). Das Gleiche gilt für organische Säuren in Obst und Gemüse (41). Die höhere Aufnahme von Vitamin C und der Verzehr von Gemüse und Obst bei Vegetariern können die Eisenresorption günstig beeinflussen (2). Einige Methoden der Nahrungsmittelzubereitung wie das Einweichen und Keimen von Bohnen, Getreide und Samen können Phytat hydrolisieren (49–51) und die Eisenresorption verbessern (42, 51, 52). Der Sauerteig im Brot hydrolysiert Phytat und verbessert die Eisenresorption (49–51, 53, 54). Andere Fermentationsprozesse, die beispielsweise bei der Herstellung von Sojaprodukten wie Miso und Tempeh Anwendung finden, können ebenfalls die Verfügbarkeit von Eisen erhöhen (55), obwohl dies nicht in allen Forschungsarbeiten belegt wurde. Während viele Studien zur Eisenresorption Kurzzeitstudien waren, gibt es Nachweise, dass die Adaptation an geringe Aufnahmen sich über einen längeren Zeitraum hinwegzieht und mit einer erhöhten Resorption und vermindertem Verlust (56, 57) einhergeht. Wahrscheinlich hängt der Eisenbedarf von der Zusammensetzung der gesamten Kost ab und ist für einige Vegetarier deutlich geringer als für andere.

Typischerweise zeigt sich in Studien, dass Veganer eine höhere Eisenaufnahme haben als Lakto-Ovo-Vegetarier und Nichtvegetarier, und in den meisten Studien wird eine höhere Eisenaufnahme bei Lakto-Ovo-Vegetariern gegenüber Nichtvegetariern deutlich (29). Quellen für Eisen zeigt die Tabelle. Die Inzidenz einer Eisenmangelanämie bei Vegetariern gleicht der von Nichtvegetariern (29, 31, 58). Obgleich vegetarisch lebende erwachsene Personen geringere Eisenspeicher haben als Nichtvegetarier, bewegen sich ihre Serum-Ferritinwerte gewöhnlich im Normbereich (58–62). http://www.vebu.de/alt/gesundheit/Po...hrung_2003.htm