1. Tag: Brust / Trizeps (alternativ Bizeps)
2. Tag: Pause
3. Tag: Rücken / Bizeps (alternativ Trizeps)
4. Tag: Pause
5. Tag: Beine / Schultern / Bauch
6. Tag: Pause
am 7. Tag gehts dann wieder von vorne los






1. Tage: Brust / Trizeps:


Cardio: 5-10 min laufen
1. Flachbank Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh.
2. Schrägbank mit Kh´s (fliegend) 3 Sätze 6-8 Wdh.
3. Negative BD 4 Sätze 6-8 Wdh.
4. Frontdrücken mit LH 3 Sätze 6-8 Wdh.
5. Nackendrücken mit LH 3 Sätze 6-8 Wdh.
6. Nosebreaker 3 Sätze 6-8 Wdh.
7. Trizeps am Kabelzug bis zum Muskelversagen

2. Tag


Cardio: 5-10 min laufen

1. Latziehen zur Brust (135°) mit Untergriff 3 Sätze 6-8 Wdh.
2. Latziehen zum Nacken 3 Wdh. 6-8 Wdh
3. Kreuzheben 3 Sätze 4 Wdh.
4. Reverse Butterfly 3 Sätze 6-8 Wdh.
5. Einarmiges Kurzhantel-Rudern (Kammgriff) 3 Sätze 6-8 Wdh.
6. Schulterheben 3 Sätze 6 Wdh.
7. Negative Konzentrations-Curls 3 Sätze 6 Wdh.


3. Tag
Beine: 1. Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh.
2. Kniebeugen 3 Sätze 8-10 Wdh.
3. Wadenheben 4 Sätze 15 Wdh.
4. Beinstrecker 4 Sätze 6-8 Wdh.
5. Seitheben mit Kh´s 3 Sätze 6-8 Wdh. (optional: Maschine)
6. Bauch: 3 Sätze á 25 Wdh. Für die seitlichen Bauchmuskeln
3 Sätze á 25 Wdh. Für die vorderen