2er Splitt 4 Mal in der Woche

[freaky91]

also nehme icha m besten als schulterübung eine Druck -Übung, wie Military Press oder auch KH Schulterdrücken?

Was meint ihr zu den Bein (bzw. Unterkörper)-Tagen? Voralem bzg. Beincurler und Strecker?

[sport LKler]

Würde dir eigentlich ehr einen Push/Pull empfehlen, da du dabei in beiden TE etwa das gleiche Volumen hast und eine optimale Regeneration gewährleistet ist. Wenn du nur einmal KH und KB machen willst (was ich verstehe) und statt BD LH lieber KH machst, dann würde ich etwa sowas machen: (wobei ich einmal die woche KB und einmal KH bzw. flach und schräg BD machen würde)

TE 1
KH BD flach//schräg 5X 5-8 Wdh
Dips vorgebeugt 4X 6-10Wdh
Butterlfly/Fliegende 3X 10-15Wdh
Military Press 4X 6-10Wdh
Seitenheben 3x 10-15Wdh
Trizeps Iso 3x 8-12Wdh


TE 2
KB 5X 6-15wdh // KH 5X 4-8Wdh
Klimmzüge breit//eng 4X 5-8 Wdh
Rudern LH // KH 3x 8-12 Wdh
LH// KH Curl 3X 8-12 Wdh
Waden 3x 10-20wdh
Bauch z.B Klappmesser 3X max.
Beinheben 3X max.

Das ganze dann 4x die Woche, musst halt schaun wie du mit dem Volumen hinkommst, weiß ja nicht wie du vorher trainiert hast und was bei dir gut anschlägt. Ich mache im Momment einen ähnlichen 2er mit noch etwas mehr volumen, allerdings bin ich das auch gewohnt.

[The Wicker Man]

Ist ja ok, wenn du ihm eine 2. Aufteilung für einen 2er-Split empfielst aber er hat doch auch eine gute. Unterkörper - Oberkörper ist doch vollkommen okay, mMn sogar sehr gut für einen 2er. Auch bei dieser Aufteilung kann er angemessene Volumina haben.

Push-Pull ginge natürlich auch aber warum denn KH am Push und KB am Pull Tag? Oder soll das KH für Kurzhantel stehen? Aber warum KB am Pulltag? Ferner wäre das Volumen deines Planes für mich z.B. viel zu hoch aber du sagst ja, dass du es gewohnt bist. Müsste man dann halt ausprobieren.

[Murray666]

Finde Brust/ Schulter und Beine/Rücken auch nicht gut.

[sport LKler]

also das KH in TE 1 stand natürlich für Kurzhantel...
Na ich hatte auch nicht gesagt, dass sein Plan schlecht sei...sondern nur meine Empfehlung gegeben. Ich komme mit dem Plan sehr gut zurecht, muss halt jeder für sich entscheiden. Ich finde halt eine TE vom gesamten Öberkörper nicht so optimal aber wenn er damit klar kommt. Ich mein wenn man nen 80er Oberschenkel hat denkt man vllt. etwas anders über Beintraining nach . Meiner Meinung nach reichen KB und KH für eine gut entwickelte Beinmuskulatur vollkommen aus, den ganzen "Schnickschnack" brauche ich nicht wenn ich wirklich INTENSIV KH und KB mache. Würde auf alle Fälle empfehlen freie Klimmis zu machn statt Latziehn un trotz Stagnation auch wieder LH Bd auch wenn ich KH BD auch sehr mag, ist bei sehr hohen Gewichten ( über 60kg pro KH ) die LH einfach leicher zu "handhaben"

[Murray666]

Sport LKler = Leistungskurs? Soll das witzig sein?^^

Ich denke nicht, dass KB und KH ausreicht, oder machst du für andere Muskelgruppen auch 1,5 Übungen und hörst dann auf?

Ka was dein Ziwl ist, aber für Beine die ans max wachsen sollen, langt das vlt bei sehr wenigen aus, wenn überhaupt.

[The Wicker Man]

also das KH in TE 1 stand natürlich für Kurzhantel..

Jo, so machts nur Sinn. Dann ist es aber nicht Push-Pull sondern Beine + Rücken - Brust + Schulter und diese Aufteilung finde ich persönlich nicht optimal.

Meiner Meinung nach reichen KB und KH für eine gut entwickelte Beinmuskulatur vollkommen aus, den ganzen "Schnickschnack" brauche ich nicht wenn ich wirklich INTENSIV KH und KB mache.

Sowieso, da bin ich deiner Meinung. Aber wenn du schon deinen Plan Push-Pull schimpfen willst, steckst du die KB zum Pushtag und das Kreuzheben zum Pull Tag, das reicht dann wie gesagt für die Beine.

freie Klimmis zu machn statt Latziehn

Macht er ja. Er hat ja den Latzug nur ergänzend drin.

trotz Stagnation auch wieder LH Bd auch wenn ich KH BD auch sehr mag, ist bei sehr hohen Gewichten ( über 60kg pro KH ) die LH einfach leicher zu "handhaben"

Denke ich auch. Variation zwischen KH und LH ist sicher nicht verkehrt.

Ich denke nicht, dass KB und KH ausreicht, oder machst du für andere Muskelgruppen auch 1,5 Übungen und hörst dann auf?

achja, das hatten wir glaub ich schon mal aber ich mach für andere Muskelgruppen auch nur 1 oder 2 Übungen. Im 2er Split halte ich das auf jeden Fall auch für sinnvoll und ausreichend. Naja, ich bin auch eher einer, der wenig Volumen macht aber ich denke für viele würde das so reichen, wenn sie intensiv genug trainieren.

[freaky91]

Würde dir eigentlich ehr einen Push/Pull empfehlen, da du dabei in beiden TE etwa das gleiche Volumen hast und eine optimale Regeneration gewährleistet ist. Wenn du nur einmal KH und KB machen willst (was ich verstehe) und statt BD LH lieber KH machst, dann würde ich etwa sowas machen: (wobei ich einmal die woche KB und einmal KH bzw. flach und schräg BD machen würde)

TE 1
KH BD flach//schräg 5X 5-8 Wdh
Dips vorgebeugt 4X 6-10Wdh
Butterlfly/Fliegende 3X 10-15Wdh
Military Press 4X 6-10Wdh
Seitenheben 3x 10-15Wdh
Trizeps Iso 3x 8-12Wdh


TE 2
KB 5X 6-15wdh // KH 5X 4-8Wdh
Klimmzüge breit//eng 4X 5-8 Wdh
Rudern LH // KH 3x 8-12 Wdh
LH// KH Curl 3X 8-12 Wdh
Waden 3x 10-20wdh
Bauch z.B Klappmesser 3X max.
Beinheben 3X max.

Das ganze dann 4x die Woche, musst halt schaun wie du mit dem Volumen hinkommst, weiß ja nicht wie du vorher trainiert hast und was bei dir gut anschlägt. Ich mache im Momment einen ähnlichen 2er mit noch etwas mehr volumen, allerdings bin ich das auch gewohnt.

ich finde die Aufteilung ähnlich wie die anderen nicht so dolle und zwar erkläre ich dir auch warum: Die Beinmuskulatur macht ja schon 40-50 Prozent der ges. Muskeln (ist ja die größte Muskelgruppe), wenn dann noch der Rücken mit in die Einheit kommt, hat man 80 Prozent der ges. Körprmuskulatur an einem Tag trainiert wohingegen man an einem anderen Tag für Brust/Trizeps/Schulter die restlichen 20 Prozent trainiert. Dies ist schon aufgrund der hormoinausschüttung bei großen Muskeln nicht sinnvoll.

Dazu kommt bei mir, dass ich KB und KH ziemlich hart (für meine Verhältnisse) traniere. Zur Zeit mache ich noch einen 3er Splitt und bin nach 3 sätze KB und 3 Beinpresse schon voll im anus. Danach mach ich noch 2 sätze strecker und 3 beuegr und dann bauch dann wars das , wie gesagt total fertig schon nach 45 mins.

Wenn im 2er dann noch die Waden dazukommen, denke ich geht das, obwohl ich es auch ein bisschen komisch finde, weil ich warscheinlich scon nach 30-40 mins fertig sein werde...

Der Volumen deines Plans wäre mir auch viel zu hoch. Du machst ja sogar sehr häufig 4-5 sätze, das mache ich eig. nie.

Aber ich denke ich werde mir ein Bsp. an deinem LH-rudern nehmen und das auch ins Programm nehmen und am Rückentag mit etwas austauschen...

[freaky91]

also folgender plan:

U-Körper:

KB // KH 3 Sätze 6-10 // 3 X 3
Beinstrecker 3 X8-12
Beincurler 3 X 8-12
Wadenheben stehend 3 Sätze 10-15
Wadenheben sitzend 2 Sätze 15-25
Bauch

Könnte auch eine Wadenübung rausnehmen...

O-Körper
KH Bankdrücken leicht schräg // Dips 3 X 8-12
Fliegende // Butterfly 3 Sätze 10-15
Klimmis, enger UG 1X Max. (wie gesagt wills nicht ganz rausnehmen, mich aber nicht mehr mit mehreren sätzen plagen, weil ich stagniere und schon alles versucht hab( 5X5 oder auch 8,7,6,5 Wdh in 4 Sätzen...)
LH-Rudern 3X8-12
Military Press 3X8-12
Latzug weit 2X10-15
Bizeps ISO // Trizeps ISO

Sind 6 Übungen U-Körper und 6 für O-Körper (den 1 satz klimmis rausgelassen)

GÜs: BD (mit Kurzhanteln), KB, KH, LH Rudern, Military Press, KLimmis, Dips

müsste passen?!

am ehesten kürzen beim O-Körper tag würde ich Latzug weit. Aber ich denke ich werde auch so innerhalb 1 Std. fertig werden. Die Intensität darf ich nicht zu hoch fahren und ich denke es könnte erfolgreich werden...

[sport LKler]

erstma wollte ich ja hier auch niemanden sein plan schlecht machen. Ich habe nur meine persönliche MEINUNG gesagt. Ob es jetzt optimal ist beine/rücken und brust/schulter/trizeps zu trainieren oder nicht muss denk ich mal jeder allein für sich rausfinden. bei mir klappt das sehr gut .v.a weil ich mo/di und do/fr trainieren muss (zeitlich nicht anders möglich) so kommt sich bei mir keine Muskelgruppe in die quere aber man kann auch O-und Unterkörper splitten muss man halt sehen wie man da zurecht kommt. Ich mag es einfach nicht den gesamten oberkörper an einem tag zu trainieren. Dagegen hab ich kein problem mit beinen+ rücken v.a. weil ich durch schweres KH beides gut trainiere und dann noch KB ...also das reicht vollkommen. Aber gut wer meint er braucht Beinstrecken +-beugen gut. (hab ich auch mal gedacht, aber ich hab gemerkt dass man es nicht braucht)
Den "neuen" plan finde ich besser. Und wie sonst gilt auch hier probieren und ggf. anpassen. Bei KK würde ich persönlich im Wdh-Bereich von 3-6 arbeiten. Aber is nur meine MEINUNG...nicht dass es wieder heißt ich würde irgendwas schlecht machen.
Ich geb trotzdem mal meinen pers. Ober/unterkörper plan an: ( wenn ich ihn machen würde)

TE1
KB 4-5X 6-15 Wdh // KH 4-5X 3-6
Beinpresse 3X 12-20
(Beinbeuger 2X 15-20)
(Beinstrecker 2X15-20)
Waden 3X 12-20
Bauch s.o

TE2
Bankdrücken LH flach// Bankdrücken KH schräg (20°) 4-5X 4-6wdh
Fliegende // Butterfly 3-4X 8-12
Klimmzüge breit// eng 4-5X 5-8wdh
LH Rudern // T-Bar 4-5X 6-12 Wdh
French Press 2-3X 6-12
Seitenheben 2-3X 10-15
Dips 3-4X 6-12
KH-Curl /LH Curl 3-4X 6-12

Hier sieht man alllerdings, dass das Volumen nicht ausgeglichen ist. Was meiner Meinung fast entscheidender ist als wie viel prozent der Gesamtmuskulatur man jeweils trainiert. Daher bleibe ich auch bei meinem "push pull" aber jedem das was ihm am besten nütz.

p.s. auf so kommentare wie leistungskurs sport reagiere ich nicht, dass passt nicht zum thema un ist einfach