2er Splitt 4 Mal in der Woche

[sport LKler]

erstma wollte ich ja hier auch niemanden sein plan schlecht machen. Ich habe nur meine persönliche MEINUNG gesagt. Ob es jetzt optimal ist beine/rücken und brust/schulter/trizeps zu trainieren oder nicht muss denk ich mal jeder allein für sich rausfinden. bei mir klappt das sehr gut .v.a weil ich mo/di und do/fr trainieren muss (zeitlich nicht anders möglich) so kommt sich bei mir keine Muskelgruppe in die quere aber man kann auch O-und Unterkörper splitten muss man halt sehen wie man da zurecht kommt. Ich mag es einfach nicht den gesamten oberkörper an einem tag zu trainieren. Dagegen hab ich kein problem mit beinen+ rücken v.a. weil ich durch schweres KH beides gut trainiere und dann noch KB ...also das reicht vollkommen. Aber gut wer meint er braucht Beinstrecken +-beugen gut. (hab ich auch mal gedacht, aber ich hab gemerkt dass man es nicht braucht)
Den "neuen" plan finde ich besser. Und wie sonst gilt auch hier probieren und ggf. anpassen. Bei KK würde ich persönlich im Wdh-Bereich von 3-6 arbeiten. Aber is nur meine MEINUNG...nicht dass es wieder heißt ich würde irgendwas schlecht machen.
Ich geb trotzdem mal meinen pers. Ober/unterkörper plan an: ( wenn ich ihn machen würde)

TE1
KB 4-5X 6-15 Wdh // KH 4-5X 3-6
Beinpresse 3X 12-20
(Beinbeuger 2X 15-20)
(Beinstrecker 2X15-20)
Waden 3X 12-20
Bauch s.o

TE2
Bankdrücken LH flach// Bankdrücken KH schräg (20°) 4-5X 4-6wdh
Fliegende // Butterfly 3-4X 8-12
Klimmzüge breit// eng 4-5X 5-8wdh
LH Rudern // T-Bar 4-5X 6-12 Wdh
French Press 2-3X 6-12
Seitenheben 2-3X 10-15
Dips 3-4X 6-12
KH-Curl /LH Curl 3-4X 6-12

Hier sieht man alllerdings, dass das Volumen nicht ausgeglichen ist. Was meiner Meinung fast entscheidender ist als wie viel prozent der Gesamtmuskulatur man jeweils trainiert. Daher bleibe ich auch bei meinem "push pull" aber jedem das was ihm am besten nütz.

p.s. auf so kommentare wie leistungskurs sport reagiere ich nicht, dass passt nicht zum thema un ist einfach

[freaky91]

erstma wollte ich ja hier auch niemanden sein plan schlecht machen. Ich habe nur meine persönliche MEINUNG gesagt. Ob es jetzt optimal ist beine/rücken und brust/schulter/trizeps zu trainieren oder nicht muss denk ich mal jeder allein für sich rausfinden. bei mir klappt das sehr gut .v.a weil ich mo/di und do/fr trainieren muss (zeitlich nicht anders möglich) so kommt sich bei mir keine Muskelgruppe in die quere aber man kann auch O-und Unterkörper splitten muss man halt sehen wie man da zurecht kommt. Ich mag es einfach nicht den gesamten oberkörper an einem tag zu trainieren. Dagegen hab ich kein problem mit beinen+ rücken v.a. weil ich durch schweres KH beides gut trainiere und dann noch KB ...also das reicht vollkommen. Aber gut wer meint er braucht Beinstrecken +-beugen gut. (hab ich auch mal gedacht, aber ich hab gemerkt dass man es nicht braucht)
Den "neuen" plan finde ich besser. Und wie sonst gilt auch hier probieren und ggf. anpassen. Bei KK würde ich persönlich im Wdh-Bereich von 3-6 arbeiten. Aber is nur meine MEINUNG...nicht dass es wieder heißt ich würde irgendwas schlecht machen.
Ich geb trotzdem mal meinen pers. Ober/unterkörper plan an: ( wenn ich ihn machen würde)

TE1
KB 4-5X 6-15 Wdh // KH 4-5X 3-6
Beinpresse 3X 12-20
(Beinbeuger 2X 15-20)
(Beinstrecker 2X15-20)
Waden 3X 12-20
Bauch s.o

TE2
Bankdrücken LH flach// Bankdrücken KH schräg (20°) 4-5X 4-6wdh
Fliegende // Butterfly 3-4X 8-12
Klimmzüge breit// eng 4-5X 5-8wdh
LH Rudern // T-Bar 4-5X 6-12 Wdh
French Press 2-3X 6-12
Seitenheben 2-3X 10-15
Dips 3-4X 6-12
KH-Curl /LH Curl 3-4X 6-12

Hier sieht man alllerdings, dass das Volumen nicht ausgeglichen ist. Was meiner Meinung fast entscheidender ist als wie viel prozent der Gesamtmuskulatur man jeweils trainiert. Daher bleibe ich auch bei meinem "push pull" aber jedem das was ihm am besten nütz.

p.s. auf so kommentare wie leistungskurs sport reagiere ich nicht, dass passt nicht zum thema un ist einfach

ok. beinpresse ist auch eine möglichkeit. Wenn ich nach KH, bzw. KB noch Beinpresse mache, bin ich auch sehr platt, da würde ich auch auf keinen fall noch Strecker und beuger machen.

Burst fände ich ein bisschen viel, weil BD, Iso Übung (flys od. Butterfly) + Dips und das ganze 2 ma die woche?! zw. LH rudern und t-bar in beiden TEs zu wechslen find ich auch eine gute idee.
Frage an ALLE: Ist es sinnvoll in einem solchen Plan an den vers. Oberkörpereinheiten auch versch. Übungen zu nehmen? KB und KH finde ich sehr wichtig, doch wie ist es in diesem falle ist es besser in beiden TEs LH rudern zu machen oder lieber abwechseln mit T-bar und LH rudern?

was meinst du mit bei "KK" würdest du lieber im Wdh. bereich von 3-6 bleiben?! verstehe jetzt KK net oder meinst du KB?

du hast seitheben als Schultrübung. Nicht lieber eine GÜ nehmen, sprich Military press, oder eben eine drückbewegung?

Bin mal auf antworten gespannt.
Freakeyyy

[sport LKler]

ja bei den Brust übungen musst du mal schauen , die Dips hatte ich in dem Falle als Trizeps-dips gedacht also nicht vorgebeugt, kannst natürlich auch brust dips un Bd machn des reicht dann eigentlich auch.
Ich finde es ganz gut bei einem 2er X4 die Übungen zu wechseln bringt einfach variation ins training und verhindert m.M.n auch Stagnation. Außderdem kannst du so den muskeln aus verschiedenen Arbeitswinkeln beanspruchen.
T-bar rudern finde ich z.b als abwechslung in einer TE ganz gut da ich dabei nochmal ein anders Muskelgefühl habe wie beim LH rudern.

Das "KK" sollte KH sein...sorry vertippt also KH 3-6 wdh, KB ehr so 6-12

Ich hatte zudem Seitenheben UND Military Press ( nicht french press) gemeint d.h eine GÜ für die Schulter und eine Iso für die Seitlichen Deltas

[The Wicker Man]

@ sport LK´ler:

mir liegt es fern, deine Meinung nicht zu akzeptieren, dich von deinem Plan abzubringen, obwohl du Erfolge erzielst oder dich sonst auf irgendeine Weise anzugreifen. Dennoch folgende Punkte:

ier sieht man alllerdings, dass das Volumen nicht ausgeglichen ist. Was meiner Meinung fast entscheidender ist als wie viel prozent der Gesamtmuskulatur man jeweils trainiert

dass das Volumen unausgeglichen ist, liegt daran, dass dein OK Tag völlig überzogen ist und nicht an der Aufteilung. Viel zu viel Schnick Schnack für Schulter, Brust und Trizeps. Man kann auch das Volumen ausgeglichen haben bei OK-Beine.

beine/rücken und brust/schulter/trizeps

Daher bleibe ich auch bei meinem "push pull"

du bringst Fakten durcheinander. Du machst keinen Push-Pull Plan, hab ich dir weiter oben auch erklärt. Push-Pull ist sehr wohl eine gute Aufteilung für einen 2er, da hast du vollkommen Recht aber du machst Rücken+Beine - Schulter+Brust, das ist eine andere, mMn deutlich schlechtere Aufteilung! Klar magst du damit Erfolge haben aber sie ist nicht unbedingt empfehlenswert, da das Verhältnis zur Muskelgröße wenigstens ungefähr stimmen sollte. Und ich rede jetzt nicht davon, dass man sich strikt danach richten muss.

Den "neuen" plan finde ich besser. Und wie sonst gilt auch hier probieren und ggf. anpassen. Bei KH würde ich persönlich im Wdh-Bereich von 3-6 arbeiten

gebe ich dir vollkommen Recht!



Ferner:

ist es klar, dass man auch mit suboptimalen Plänen gut aufbauen kann (Ernährung jetzt mal als konstant "optimal" vorausgestzt.) Dennoch sollte man sich fragen, ob man mit einer anderen Variante nicht vielleicht noch besser aufbauen kann.

Kraftsport/BB ist immer ein Stück weit Ausprobieren, verbessern, variieren etc. schauen was der Körper dazu sagt.
Aber ein bisschen mit Logik und Theorie kann man immer an die Sache rangehen und sich an generelle "Regeln" halten.


So, das war jetzt alles nur meine Meinung und kein Angriff gegen dich!

[The Wicker Man]

@ freaky 91:

mMn ist es auch sinnvoll am Oberkörpertag, sinnvoll Übungen alternierend auszuführen. sport LK´ler hat mit den beiden Rudervarianten schon ein gutes Beispiel genannt.

Es ist viel besser, die Übungen abzuwechseln als mit Gewalt und unüberlegt alle Übungen unterbringen zu wollen und so die TE zu überladen.

Selbes geht auch z.B. mit Dips/Military Press oder Schrägbank/Flach- oder Negativ BD.

[sport LKler]

ich sehe schon, dass es theoretisch besser ist einen echten Push /Pull oder OK/UK plan zu machn als meinen alternativen 2 er mit brust/schulter/trizeps und beine/rücken: Aber wie löst ihr dann bei einem OK/UK oder Push /Pull folgedes Problem: KH wird doch am UK tag gemacht...da sind wir uns einig oder? Aber wenn man nun z.b.monatag UK mit schweren KH macht und soll dann am di. klimmzüge/rudern machn wird m.M.n der Rücken (latissimus dorsi) an zwei tagen belastet, und dass ich schon sehr suboptimal wie ich finde. Denn KH ist für mich DIE ÜBUNG für RÜCKEN UND BEINE. Ich merke bei schweren (220kg und mehr) KH auch deutlich den Latissimus Dorsi, der mitbelastet wird. Wer schonmal KH und danach Klimmis gemacht hat wird sehn, dass KH den Lat auch belastet. Das war für mich auch der Grund für meine Variation mit den KB am Rückentag, da anders die Beine am Rückentag durch KH und am Pushtag durch KB belastet wird. Ich hoffe es wird verstanden was ich meine. Bei einem 3 er ist das was anderes da hierbei zwischen dem Beintag (KH ) und dem Rückentag ja mind. ein tag pause liegt. Aber im doppelten 2er wie hier wird bei einem OK UK split an aufeinanderfolgenden tagen (anders geht es ja bei 4 TEs nicht) der rücken einmal durch KH und dann am nächsten tag durch Klimmis/rudern überlastet. Die ist m.M.n der große Nachteil des Ok /UK und auch des echten Push/ Pull plan ...denn KB und KH an aufeinanderfolgenden tagen ist mehr als suboptimal, da es für mich die wichtigsten Übungen sind. Aber gut wer keinen Wert auf eine maximale entwicklung bei diesen übungen legt kann das machn.

Zum thema abwechslung nochmal ...im doppelten 2er würde ich auf alle fälle mal zwischen den beiden TEs abwechseln (aber dann kostant und nicht immer durcheinander) z.b einmal flach Bd und einmal schräg mit KH, evtl. kann man auch den Wdh- bereich leicht variieren z.b nur beim fl. BD mit 3-6 wdh und beim schräg Bd mit KH dann mit 6-10wdh. so dass man nur einmal "schwer" trainiert. Ist v.a. für die Gelenke am Anfang besser und man hat gleichzeitig eine "innereinheitliche" Periodisierung (zumindest ansatzweise)

[Murray666]

Du kannst auch Brust /Beine und Rücken /Schulter splitten.

Dann hast du eben 1 mal KB TE1 und am nächsten Tag KH TE2.

Ich denke, dass der untere Rücken nicht so vernichtet wird beim KB, dass man nicht 24 H später den Rückentag machen könnte.

Und selbst wenn du KH zum UK nimmst, sollte Rudern und KZ gehn, auch wenn du über 200 Kg hebst (ich hebe atm 170 beim Arbeitssatz 6 mal).

Ich mach auch BD und Dips in TE1 und in TE2 Military Press und komme gut hin, bloß weil du die Muskeln spürst und die helfen, heißt das nicht, dass die schon trainiert wurden, ich denke eher die wurden leicht gereizt und der richtige Reiz kann dann gleich am nächsten Tag folgen.

[The Wicker Man]

ich sehe schon, dass es theoretisch besser ist einen echten Push /Pull oder OK/UK plan zu machn als meinen alternativen 2 er mit brust/schulter/trizeps und beine/rücken: Aber wie löst ihr dann bei einem OK/UK oder Push /Pull folgedes Problem: KH wird doch am UK tag gemacht...da sind wir uns einig oder? Aber wenn man nun z.b.monatag UK mit schweren KH macht und soll dann am di. klimmzüge/rudern machn wird m.M.n der Rücken (latissimus dorsi) an zwei tagen belastet, und dass ich schon sehr suboptimal wie ich finde. Denn KH ist für mich DIE ÜBUNG für RÜCKEN UND BEINE. Ich merke bei schweren (220kg und mehr) KH auch deutlich den Latissimus Dorsi, der mitbelastet wird. Wer schonmal KH und danach Klimmis gemacht hat wird sehn, dass KH den Lat auch belastet. Das war für mich auch der Grund für meine Variation mit den KB am Rückentag, da anders die Beine am Rückentag durch KH und am Pushtag durch KB belastet wird. Ich hoffe es wird verstanden was ich meine. Bei einem 3 er ist das was anderes da hierbei zwischen dem Beintag (KH ) und dem Rückentag ja mind. ein tag pause liegt. Aber im doppelten 2er wie hier wird bei einem OK UK split an aufeinanderfolgenden tagen (anders geht es ja bei 4 TEs nicht) der rücken einmal durch KH und dann am nächsten tag durch Klimmis/rudern überlastet. Die ist m.M.n der große Nachteil des Ok /UK und auch des echten Push/ Pull plan ...denn KB und KH an aufeinanderfolgenden tagen ist mehr als suboptimal, da es für mich die wichtigsten Übungen sind. Aber gut wer keinen Wert auf eine maximale entwicklung bei diesen übungen legt kann das machn.
[...]

Du hast natürlich teilweise Recht. Aber:

man muss die Frequenz an die Intensität anpasen oder andersrum. Man kann nicht richtig intensiv KH machen, wenn man einen Tag später Rücken trainiert, da stimme ich dir vollkommen zu. Bei einem 2er Split 4 mal die Woche zu gehen, halte ich eh nicht für optimal. 3 mal, dann hast du das Problem nicht mehr (in dem Ausmaß). Viele machen ihn sogar nur 2 mal. Der 2er Split sollte von der Intensität her mMn so ein Mittelding zwischen GK sein, wo man 2-3 mal die Woche alles trainiert und 3er und >3er Splits, wo man im Normalfall mit einer Intensität trainieren muss, dass 1 mal für eine Muskelgruppe pro Woche reichen muss.

Beim Push-Pull halte ich es so wie so für ausgeschlossen, dass man 4 mal die Woche geht. Das kann man nicht machen. KH und KB an aufeinanderfolgenden Tagen ist (fast) immer Schwachsinn. In meinen Augen sollte man sowohl beim GK als auch beim 2er Split immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten haben. Je höher die Trainingsgewichte desto mehr müsste ich "mindestens" betonen. Ab einem gewissen Level ist der eine Tag auch zu wenig mMn.

Der größte Nachteil an deinem ist, dass die Beine vernachlässigt werden. Du machst Kreuzheben und Kniebeugen alternierend und somit nur eine Übung pro Einheit und das ist zu wenig. Jedenfalls bei der Satzzahl. 5 Sätze für die Beine, während du 16 Sätze deinen Oberkörperdruckübungen widmest. Das ist und bleibt mMn nicht optimal gelinde gesagt.