2er Splitt 4 Mal in der Woche

[The Wicker Man]

ich sehe schon, dass es theoretisch besser ist einen echten Push /Pull oder OK/UK plan zu machn als meinen alternativen 2 er mit brust/schulter/trizeps und beine/rücken: Aber wie löst ihr dann bei einem OK/UK oder Push /Pull folgedes Problem: KH wird doch am UK tag gemacht...da sind wir uns einig oder? Aber wenn man nun z.b.monatag UK mit schweren KH macht und soll dann am di. klimmzüge/rudern machn wird m.M.n der Rücken (latissimus dorsi) an zwei tagen belastet, und dass ich schon sehr suboptimal wie ich finde. Denn KH ist für mich DIE ÜBUNG für RÜCKEN UND BEINE. Ich merke bei schweren (220kg und mehr) KH auch deutlich den Latissimus Dorsi, der mitbelastet wird. Wer schonmal KH und danach Klimmis gemacht hat wird sehn, dass KH den Lat auch belastet. Das war für mich auch der Grund für meine Variation mit den KB am Rückentag, da anders die Beine am Rückentag durch KH und am Pushtag durch KB belastet wird. Ich hoffe es wird verstanden was ich meine. Bei einem 3 er ist das was anderes da hierbei zwischen dem Beintag (KH ) und dem Rückentag ja mind. ein tag pause liegt. Aber im doppelten 2er wie hier wird bei einem OK UK split an aufeinanderfolgenden tagen (anders geht es ja bei 4 TEs nicht) der rücken einmal durch KH und dann am nächsten tag durch Klimmis/rudern überlastet. Die ist m.M.n der große Nachteil des Ok /UK und auch des echten Push/ Pull plan ...denn KB und KH an aufeinanderfolgenden tagen ist mehr als suboptimal, da es für mich die wichtigsten Übungen sind. Aber gut wer keinen Wert auf eine maximale entwicklung bei diesen übungen legt kann das machn.
[...]

Du hast natürlich teilweise Recht. Aber:

man muss die Frequenz an die Intensität anpasen oder andersrum. Man kann nicht richtig intensiv KH machen, wenn man einen Tag später Rücken trainiert, da stimme ich dir vollkommen zu. Bei einem 2er Split 4 mal die Woche zu gehen, halte ich eh nicht für optimal. 3 mal, dann hast du das Problem nicht mehr (in dem Ausmaß). Viele machen ihn sogar nur 2 mal. Der 2er Split sollte von der Intensität her mMn so ein Mittelding zwischen GK sein, wo man 2-3 mal die Woche alles trainiert und 3er und >3er Splits, wo man im Normalfall mit einer Intensität trainieren muss, dass 1 mal für eine Muskelgruppe pro Woche reichen muss.

Beim Push-Pull halte ich es so wie so für ausgeschlossen, dass man 4 mal die Woche geht. Das kann man nicht machen. KH und KB an aufeinanderfolgenden Tagen ist (fast) immer Schwachsinn. In meinen Augen sollte man sowohl beim GK als auch beim 2er Split immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten haben. Je höher die Trainingsgewichte desto mehr müsste ich "mindestens" betonen. Ab einem gewissen Level ist der eine Tag auch zu wenig mMn.

Der größte Nachteil an deinem ist, dass die Beine vernachlässigt werden. Du machst Kreuzheben und Kniebeugen alternierend und somit nur eine Übung pro Einheit und das ist zu wenig. Jedenfalls bei der Satzzahl. 5 Sätze für die Beine, während du 16 Sätze deinen Oberkörperdruckübungen widmest. Das ist und bleibt mMn nicht optimal gelinde gesagt.

[sport LKler]

wiegesagt bei einem 2er den man 2-3X die woche macht finde ich die aufteilung mit push/pull oder OK/UK aber hier sind wir bei einem 2er 4X die woche und da ist das schon etwas anderes. Wenn ich an einem Tag BD und am nächsten tag schulter mach ist das genauso suboptimal wie wenn ich am tag 1 KH und am tag darauf klimmzüge und rudern mache und genau das ist das problem, das ich da sehe. Aber wenn jemand das kann..ich kanns nicht (vllt. auch weil ich sehr intensiv trainiere) ; Und KB und am nächsten tag KH, also sorry wer das wirklich hintereinander schafft Aber sinn macht des aus meiner sicht wenig. Und zu der sache die beine werden vernachlässigt- ich mache wenn ich es alternierend mach jeweils 5 sätze + Intensitätstechnik als erste Übung jeweils bis zum MV das sind auch 10-12 intensive sätze die woche ...mehr würde ich im 3 er auch nicht machen. Für mich reicht das...dazu kommen bei mir noch zwei Intervalltrainingseinheiten die woche, so dass ich mehr auch meinen Beinen "nicht zumuten" möchte.
Wenn jemand eine gute lösung für mein dargestelltes problem hat...würde mich freuen wenn er mir das mitteilt.
Danke

[The Wicker Man]

Ich glaube, du verstehst nicht, was ich dir sagen will.

10 Sätze machst du für die Beine, dafür über 30 für deine Oberkörperdruckübungen. Früher oder später kann man so ins Ungleichgewicht kommen.

und wie gesagt zum Thema 2er 4 mal die Woche gilt:

man muss die Frequenz an die Intensität anpassen oder andersrum

Ab einer gewissen Intensität sollte man eben nur 2-max. 3 mal beim 2er Split trainieren.

[sport LKler]

ja das Verstehe ich schon, doch zeig mir mal jemanden, der erfolgreich genausoviele sätze für OK wie für dern Uk macht. Ich gebe dir recht, dass es zu viel für den Ok ist aber mit 10 sätzen komm ich für den ganzen Ok net hin, liegt auch daran, dass es mehrere verschiedene Muskeln sind als am UK und man auch mehr übungen braucht um alle Muskeln zu reizen.
Vllt. gefällt dir ja sowas besser:

TE 1:
Bankdrücken flach LH // BD schräg KH 4X 4-8Wdh
Dips vorgebeugt // Fliegende 3X 6-12
Military Press 4X 6-10
Seitenheben 3X 10-15
Trizeps Pushdown// French Press 3X 6-10
Bauch

TE2:
Kreuzheben // KB 5X 3-6 // 5X 6-12
Klimmzüge breit// eng 4X 5-8
Rudern LH // T-bar 3x 6-12
Lh-Curls// KH_Curl
(butterlfly reverse 3X 10-15)


WENN man es schafft könnte man ja auch KB und KH in einer TE machn aber das geht dann zu kosten der Intensität

[The Wicker Man]

ja das Verstehe ich schon, doch zeig mir mal jemanden, der erfolgreich genausoviele sätze für OK wie für dern Uk macht.

Das mit den 30 Sätzen pro Woche ist wie schon gesagt nur die Pushseite deines OK. Da kommen ja noch alle Pull Übungen von der anderen TE dazu. Und dann noch die Arm Isos etc. Verhältnis Beine - OK ist somit pro Woche:
10 Sätze Beine (mit Waden von mir aus 15) - OK über 70 (!). Je mehr ich drüber nachdenke, desto unausgewogener finde ich den Plan.

Ich gebe dir recht, dass es zu viel für den Ok ist aber mit 10 sätzen komm ich für den ganzen Ok net hin, liegt auch daran, dass es mehrere verschiedene Muskeln sind als am UK und man auch mehr übungen braucht um alle Muskeln zu reizen.

Das musst du ja auch nicht. 5 Sätze für den ganzen OK wären zu wenig.

Vllt. gefällt dir ja sowas besser:

TE 1:
Bankdrücken flach LH // BD schräg KH 4X 4-8Wdh
Dips vorgebeugt // Fliegende 3X 6-12
Military Press 4X 6-10
Seitenheben 3X 10-15
Trizeps Pushdown// French Press 3X 6-10
Bauch

TE2:
Kreuzheben // KB 5X 3-6 // 5X 6-12
Klimmzüge breit// eng 4X 5-8
Rudern LH // T-bar 3x 6-12
Lh-Curls// KH_Curl
(butterlfly reverse 3X 10-15)

minimal


WENN man es schafft könnte man ja auch KB und KH in einer TE machn aber das geht dann zu kosten der Intensität

Ja, das ist sehr schwer. Man müsste mMn auf jeden Fall erst beugen und dann heben. Man kann das so machen. Aber danach kann man nicht noch Klimmis machen und Rudern (ich jedenfalls nicht). Liegt halt an der Aufteilung. Ich widerhole mich aber du trainierst an einem Tag fast 80% und am anderen nicht viel mehr als 20% deiner Muskulatur. Das muss realistisch gesehen zwangsläufig in einer unausgewogenen Volumenaufteilung enden...

Gruß The Wicker Man

[freaky91]

danke für die gute diskussion. Entnehme hier einige gute Erkenntnisse und werde meinen Plan ein wenig umgestalten. Dann variieren ich auch einiges an den jeweiligen U- bzw. O-Körper Tagen.

Ist halt die Frage ob es für mich sinnvoll ist an den 2 U-Körper Tagen die Woche je KB bzw // KH zu machen und danch noch Beinpresse.

Was auch ginge wäre an einem Tag Strecker zu machen und an dem anderen U.-körper tag Beincurler zu machen, je nur 2 Sätze. Find eso Isosachen für die Beine recht gut um wirjlich nochmal alles rauszuholen und gibt n gutes Feeling im Ausdauerbereich (-15 Wdh.)


achja und KH im Max bereich (sprich 2-5 dh.) so um den dreh is klar!
mache meist 3 od. auch 4 Wdh.

[sport LKler]

ja ok ich verstehe ja was du meinst nur sehe ich das ganze etwas anders. m.M.n sollte das Verhältnis Rücken/Brust/Beine 1:1:1 sein un nicht etwa OK zu UK 1:1 das ist wie äpfel mit birnen zu vgl. Daher würde ich in einem 2 er 4x für Brust/rücken/Beine jeweils zwei grundübungen durchführen und für den "rest" je eine (trizeps, bizeps, schultern, waden) daher sieht das Grundgerüst so aus:
KB, KH / Klimmzüge, Rudern/ BD, Dips /Military press, Seitenheben und wird durch isos für bizeps/trizeps/waden ergänzt. Egal wie man splittet ...die übungen (oder variationen) würde ICH einbauen. Wie man es zusammenstellt sollte jeder für sich rausfinden ...theorie und praxis sind im sport oft weit entfernt. Damit möchte ich es auch gut sein lassen...wenn jemand noch eine lösung für mein KB/KH problem hat (s.o) immer her damit

[sport LKler]

@freaky
also wenn du OK /UK splittest dann kannst du es bei der Beineinheit vllt. so machn

4xKB
3xKreuzheben mit gestreckten beine (für Beinbizeps)
2x Beinstrecken
2X Beinbeugen
3X Waden sitzend

4XKH
3X Beinpresse
2X Beinbeugen
2X Beinstrecken
3X waden stehend

Ich hoffe du verstehst die Idee dahinter...is ja auch nur ein Vorschlag

[sport LKler]

@all http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144118
passt zum thema wie ich finde in sachen beintraining

[The Wicker Man]

ja ok ich verstehe ja was du meinst nur sehe ich das ganze etwas anders. m.M.n sollte das Verhältnis Rücken/Brust/Beine 1:1:1 sein un nicht etwa OK zu UK 1:1 das ist wie äpfel mit birnen zu vgl. Daher würde ich in einem 2 er 4x für Brust/rücken/Beine jeweils zwei grundübungen durchführen und für den "rest" je eine (trizeps, bizeps, schultern, waden) daher sieht das Grundgerüst so aus:
KB, KH / Klimmzüge, Rudern/ BD, Dips /Military press, Seitenheben und wird durch isos für bizeps/trizeps/waden ergänzt. Egal wie man splittet ...die übungen (oder variationen) würde ICH einbauen. Wie man es zusammenstellt sollte jeder für sich rausfinden ...theorie und praxis sind im sport oft weit entfernt. Damit möchte ich es auch gut sein lassen...wenn jemand noch eine lösung für mein KB/KH problem hat (s.o) immer her damit

mit diesem Fazit kann ich gut leben