So würde ich es machen, wenn die einzelnen Wiederholungsbereiche der Übungen gleichbleiben sollen, wobei ich finde, dass man da auch noch einiges ändern könnte. Aber was solls, ich hab dir das jetzt erstmal nur einfach umgestellt, kannst ja schauen, was dir besser gefällt.


te1: rücken

3*4-8x Kreuzheben
3*6-8x KH Rudern
3*8-10x Lat-Ziehen varriert
2*6-8x Shrugs
3*15-20x vorg. LH Rudern
3*15-20x gestreckte Latzüge (Kabel)
3*10-15x Hyperexentsion


te3: Brust

2*4-5xDips
3*6-8 Kh Schrägbankdrücken
3* 10-15 neg. Kh Bankdrücken
2*10x Bankdrücken Maschine
3*15-20x Fliegende
2*10-15x Fliegende 30%
2*6-8x Butterfly
2*10x Kabelzug


te4: Beine

3*6-8x Kniebeugen/Ausfallschritte
3*15-20 Beinpresse
2*6-8x Leg Curls
2*10-15 Leg Curls
3*8-10x Beinstrecker
3*10x Adduktoren
3*10x Abduktoren
4*10-15x Wadenheben


te2: Schultern/Arme

3*4-6x KH Schulterdrücken
3*10x KH Frontheben
2*6-8x Seitenheben
2*10-15x Seitenheben
3*15-20x LH Schulterdrücken
3*8-10x Reserve Flys Kabel liegend (hoffe man weiß was ich mein )
2*10-15x Reserve Flys Kabel liegend
3*Sätze Trizeps Isos
5*Sätze Bizeps Isos