Muskelgruppen "switchen"

[2Dead4You]

und kniebeugen und kreuzheben sind zwar toll, müssen aber doch nicht in jedem Plan sein, oder? mach den ja auch nur 6-8 Wochen und dann ändere ich wieder...

[Manoah]

Also...
... ich hab mir den Plan von jemandem machen lassen der definitiv Erfahrung hat und auch schon den ein oder anderen Titel geholt hat und dementsprechend auf denjenigen vertraut.
Mir kommt es auch ziemlich viel vor, und mein Körper ist danach auch immer ziemlich platt. Vor allem nach TE 1.
Aber bisher hatte ich nicht das Gefühl, das der Plan so schlecht ist.

Ist ja dein und sein Ding, aber ich halt überhaupt nichts von dem Plan...

Korrekturvorschläge?

Hälfte raus?
Dann wird es den meisten zwar immer noch zuviel sein, aber für jemanden der mit hohem Volumen trainiert sind 20-25 Sätze denke ich mal noch im halbwegs normalen Bereich, hab früher auch so trainiert.
Was zum Teufel willst du auch mit

Schrägbankdrücken auf 4 Stufen je Stufe 3 Sätze

?

Abgesehen davon solltest du das ganze irgendwie anpassen...

und kniebeugen und kreuzheben sind zwar toll, müssen aber doch nicht in jedem Plan sein, oder? mach den ja auch nur 6-8 Wochen und dann ändere ich wieder...

Kreuzheben nicht unbedingt, obwohl es die mMn beste Übung für Masse und Kraftaufbau ist, aber Kniebeugen ist so wie ich das sehe unersetzbar. Klar FB geht auch noch oder etwas artverwandtes, aber Beinpresse ist schon wieder ziemlich weit vom Schuss ab.



Als letztes noch, wenn dir der Plan Spaß bringt und es auch noch vorangeht, dann bleib doch dabei, aber irgendwie kann ich nicht glauben, dass das lange gutgeht.

[2Dead4You]

Hab mich mal selber rangemacht, was meint ihr hierzu:

TE1:
Brust

Schrängbank LH 5 Sätze WH 15, 12, 12, 10, 8
Fliegende KH 4 Sätze WH 15, 12, 10, 8
Flachbank KH-Drücken 4 Sätze WH 12, 10, 8, 6

Schultern + Trapez
Seitheben KH 4 Sätze, 15, 12, 10, 10
Schultedrücken, sitzend 5 Sätze, 12, 12, 10, 10, 8
Arnold Press 4 Sätze, 15, 10, 8, 8
Shrugg 4 Sätze, 12, 10, 10, 8, 8


TE 2:
Beine:
Beinstrecker 5 Sätze, 20, 15, 12, 10, 8
LH-Kniebeugen 5 - 7 Sätze, 15, 15, 12, 10, 8, 6, 6
Beinpresse 4 Sätze, 15, 12, 10, 10
Wadenheben, stehend 5 Sätze 20, 20, 20, 20, 20

Bizeps:
Scott-Curls 4 Sätze 12, 10, 10, 8
LH-Curls 4 Sätze 12, 10, 10, 8
Hammercurls 4 Sätze 12, 10, 10, 8

TE 3:
Rücken:
Klimmzüge 5 x max
Enges Rudern am Kabel 4 Sätze 12, 10, 10, 8
Vorgebeugtes Rudern LH (oder T-Bar) 4 Sätze 12, 10, 10, 8

Trizeps:
Nosebreaker 4 Sätze, 12, 10, 10, 8
Trizepsdrücken am Seil 4 Sätze, 12, 10, 10, 8
Dips 4 - 5 mal max.

Bauch: Je nach Zeit an den anderen Tagen genau wie Cardio...

Über die Reihenfolge, der TE´s bin ich mir nicht ganz klar... Würde ja sagen ich mache es so wie es hier steht, den wenn ich Brust und Trizeps kombiniere zB. ist mein Trizeps meistens schon so im *****, dass ich kaum in der Lage bin noch vernünftig meinen Trizeps zu trainieren...

[2Dead4You]

@ Manoah

Ja, kann schon sein, dass Du recht hast...
Irgendwie muss man halt experimentieren würde ich sagen...
Was hälste von dem Plan den ich mir gerad selber gebastelt habe?

Könnte mir auch vorstellen den "rückwärts" zu machen, also TE3, dann TE2 und dann TE1?

[The Wicker Man]

Wenn du mal intensiv deine Beine trainieren würdest, käme es dir logisch vor, dass die Beine im 3er Split einen einzelnen Trainingstag brauchen und Sachen wie Bi- oder Trizeps oder Nacken, Schulter auf die anderen beiden TE´s verteilt werden sollten.

Warum man freiwillig auf Kreuzheben verzichtet, ist mir auch ein Rätsel.

Und dein Trizeps und dein Rücken haben dieselbe Größe etwa oder wie darf ich das verstehen.

Alles in allem gefällt mir gar nicht, was ich da so sehe aber nicht, dass ich mich gegen den Wettkampf BB´ler auflehnen will

[2Dead4You]

ich komm mit kreuzheben nicht klar. kann ich nicht ab. keine ahnung wieso. hab es schon öfter gemacht und fühl mich nicht wohl damit.
und zum thema "intensiv" & Beine: Das Problem ist, ich mach auch viel Kampfsport und geh daher auch laufen, viel Kicktraining usw.

also findest auch meinen zweiten Plan *******e?

hat mal jemand einen vorschlag für nen dreier ('split natürlich ) zur hand bzw. korrigiert den (letzten oder gern auch beide) plan?

[The Wicker Man]

Wie gesagt, ich finde deine Aufteilung und eigentlich den ganzen Plan schlecht.

Die sinnvollsten Aufteilungen für einen 3er Split sind mE:

1) Brust+Arme
2) Beine+Waden
3) Rücken+Schultern

oder

1) Brust+vordere Schulter+Bizeps oder Trizeps
2) Beine+Waden
3) Rücken+hintere Schulter+Trizeps oder Bizeps

Gibt noch andere sinnvolle aber deine gehört in meinen Augen eher zu den suboptimalen Möglichkeiten der Aufteilung auf 3 Tage.

[2Dead4You]

@ Wicker Man:
Dann Poste doch mal einen Dreier dieser Art!
Thanks!

(By the way: Ich habe jetzt auch mal andere Leute zu dem Plan befragt, die auch Ahnung haben. Der eine fand den Plan und die Aufteilung super, der nächste wieder nicht usw. usw. - seltsame Sache, dieser Sport )

[Metal-Warrior]

1) Brust+Arme
2) Beine+Waden
3) Rücken+Schultern

beim TP-Basteln fängt man zuerst damit an, alle wichtigen Grundübungen reinzunehmen: KB, KH, BD, Rudern, KZ, Dips, MP. Dann reichert man weiter an am besten mit Freihantelübungen: Curls für Bizeps, Frenchcurls für Trizeps, Seitheben für Schulter. Den Rest mit Iso's auffüllen, wenn nötig.
Insg. Bizeps/Trizeps/Schulter ca. 6 Arbeitssätze, Brust/Beine ca. 10, Rücken ca. 12, Waden ist total individuell was anschlägt.

Bastel dir so einen Plan, der dir gefällt...

[The Wicker Man]

@ Wicker Man:
Dann Poste doch mal einen Dreier dieser Art!

hier gibts doch einige sinnvolle Beispiele für die Aufteilungen, die ich gepostet hab. Man kann schlecht für jeden, der hier ankommt, neue Pläne entwerfen

Schau im "3er Split" Sticky, im "Beispieltrainingspläne" Sticky und im "Baukasten-Trainingspläne" Sticky, dann hast du mehr als genug Beispiele.