... warmmachen, wie bei einem wettkampf.

wie hoch ist denn die maximalleistung? jetzt sag bitte nicht, du hast das noch nie gemacht.

das wäre nämlich genau dein problem. viel bankdrücken geht nur, wenn man auch wie ein bankdrücker trainiert. wer bd nur als brustübung versteht, hat eben probleme.

ein maximaltest in dem stil halt, aber keine 10er-sätze, und nicht bei 30 kg beginnen.

z.b. 60/6 80/5 90/ 3 105 115 125 135 140 ... (142,5 kg)? ...

120/8 sollten ungefähr 140 - 150 kg sein, vorausgesetzt, man ist mit "maximaltraining" vertraut.

pausen bei einem test: beim "warmmachen" 3 minuten, bei den schweren einzelversuchen 5 minuten.


wenn man alt genug ist, wäre es eine steigerung, wenn man das gleiche gewicht, wie vor sieben jahren drückt. in deinem fall wird es aber nur mangelnde übung mit schweren lasten sein.

generell zum stärker werden: 5er sätze, später auch 3er, pyramiden et c.
der ganze "altmodische" kram halt. natürlich bd ale erste übung.

normales training: aufwärmen wie bei test, dann aber z.b. 5x5 mit 120 kg, bzw. ein gewicht wählen, das für 5x5 wirklich eine herausforderung darstellt.