Moin moin,

also mir fehlen in deinem TP eindeutig die Grundübungen!

Langhantelrudern
freie Kniebeugen
Kreuzheben

Das sind alles 3 Übungen die sehr viele Muskelgruppen(gerade die Stabilisierung im Körper) mit einbeziehen. Die solltest Du auf jeden Fall mit einbauen.

Morgens nach dem aufstehen kannst Du Dir ruhig alles an Essen reinhauen.
Die Glykogenspeicher mit ordentlich Energie füllen, denn nach dem aufstehen sind die Muskeln hungrig da setzt sich kein Fett an. Ab der ersten Zwischenmahlzeit kannste dann auf das Verhältnis Eiweis/Kohlehydrate/Fett/ achten.
Du solltest jeden Tag eine Hand voll Nüsse essen(nur ein kleiner Tip).

und dann noch kurz vor und nach dem Training flüssige Aminosäuren aus der Literflasche trinken(ca. 1cl vor und 1cl nach dem Training). Da sind viele wichtige Aminosäuren drin, die während des Trainings deinen Körper vor Verletzungen schützen und nach dem Training zur Erholung und zum Aufbau beitragen.

Hoffe Dir etwas geholfen zu haben.

Gruss

Timo