Vorstellung - Meine Vorsätze

**freshbarcode** · 22.01.2009, 10:08

Hallo,

ich möchte mich, meinen Trainingsplan und meine Essgewohnheiten hier einmal vorstellen und hoffe dadurch Feedback und Verbesserungsvorschläge zu bekommen.

Alter: 22
Größe: 1,81
Gewicht: 73 KG
Körperfett: 9,5%
Muskel: 46,6 %
Bizepsumfang: 36,8 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 78 cm

Ich trainiere seit ca. 2 1/2 Jahren regelmäßig. Erfolge im Bezug auf mein Körpergewicht sind zwar vorhanden (ca. 4kg mehr bei gleichbleibenden Fett und Muskelwerten), aber eher mäßig. Allerdings sind klare Steigerungen beim Training zu erkennen und mein Körper ist etwas muskulöser und definierter als früher. Ich merke das ich Aufgrund meines niedrigen Körpergewichts langsam an meine Grenzen komme und überlege auch eine zweite Kre Alkin Kur zu beginnen.

In diesem Jahr habe ich mir allerdings das Ziel gesteckt mein Köpergewicht auf mindestens 76 KG zu steigern wobei Muskeln und Fett prozentual gleich bleiben sollen. Der Armumfang soll auf 39cm (besser 40cm) ansteigen und ich möchte beim Bankdrücken 110KG schaffen und beim Latziehen 95KG.

Mein Trainingsplan hat sich in den letzten 2 Jahren zwar immer etwas geändert, aber ich habe von Anfang an die Muskelgruppen gesplittet. Momentan mache ich einen 3er Split mit 8-12 WDH und 3 Sätzen der wiefolgt aussieht:

Tag 1
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Brust / Nacken / Trizeps
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- Bankdrücken frei (90kg)
- Schrägbank frei (75kg)
- Butterfly (70kg)
- Seitheben frei (12,5kg pro Seite)
- "Stange hiterm Kopf drücken" (50kg)
- 2 immer varierende Trizepsübungen

Tag 2
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Beine / Bauch (kenne die genauen Bezeichnungen nicht)
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- Beinpresse (140kg)
- "mit Beinen nach Innen drücken" (80kg)
- "mit Beinen nach außen drücken" (90kg)
- "Unterseite Oberschenkel" (60kg)
- "Oberseite Oberschenkel" (70kg)
- Wadenheber (70kg)
- 3 Bauchübungen

Tag 3
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Rücken / Schultern / Bizeps
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- Latziehen hinterm Rücken weit gefasst (85kg)
- Latziehen zur Brust eng gefasst (75kg)
- Ruderzug zur Brust (60kg)
- Butterfly reverse (65kg)
- Schulterheben (90kg)
- 2-3 bizepsübungen (Hanteln 12,5kg - 17,5kg)

Ich wechsel allerding die Übungen manchmal ab, sodass es nicht langweilig wird.
(Statt Butterfly mal Kabelziehen oder Fliegende / Statt Bankdrücken mal Negativdrücken / Statt Latzziehen mal Klimmzüge etc.)
Ich gehe ca. 4-5 mal die Woche trainieren und trainiere dort auch hart, bis ich keine Wiederholungen mehr schaffe. Ich lasse ca. 60 - 80 sek pause zwischen den Sätzen.

Typische Ernährung:
-Trinken: Ich trinke ca. 2 1/2 Liter Leitungswasser am Tag + 1 Liter während des trainings. Außerdem morgens und abends Milch. Keine Säfte oder Cola

- Frühstück: Vollkornbrot mit Magariene, Käse oder Putenwurst. Dazu einen Apfel, eine Orange und eine Kiwi. Ich trinke noch einen Eiweißshake und ab und zu gönn ich mir ein paar Eier.

- Zwischendurch: Bannane, Brot, Gemüse, Joghurt

- Mittag: Fleisch / Fisch + Kohlenhydrate in Form von Reis oder Nudeln

- Abends: Fleisch/ Fisch, kaum Kolenhydrate, Salat und Eiweißshake.

Die Kleinen Sünden:
- Ich esse kaum Süßigkeiten und seit diesem Jahr bis jetzt keine mehr, genausowenig wie Chips oder sonstiges Knabberkram.

- Ich trinke allerdings gerne ein paar Bierchen am Wochenende, oftmals auch ein paar mehr

Bin ja auch nur ein Mensch :P

Könnt Ihr mir ein paar Tipps geben wie ich mein Ziel erreichen kann?
Vielleicht ist euch ja etwas aufgefallen was man verbessern könnte/sollte?
Ich bin öffen für jegliches Lob/Wünsche/Anregungen/Kritiken

Danke im Voraus und MFG

Barcode

***Esengül*** · 23.01.2009, 15:27

Willkommen An Board! ^^

**freshbarcode** · 27.01.2009, 18:38

Keiner irgendwelche Tipps oder Verbeserungsvorschläge?
Ist mein Plan so perfekt?

**TimoB** · 27.01.2009, 19:26

Moin moin,

also mir fehlen in deinem TP eindeutig die Grundübungen!

Langhantelrudern
freie Kniebeugen
Kreuzheben

Das sind alles 3 Übungen die sehr viele Muskelgruppen(gerade die Stabilisierung im Körper) mit einbeziehen. Die solltest Du auf jeden Fall mit einbauen.

Morgens nach dem aufstehen kannst Du Dir ruhig alles an Essen reinhauen.
Die Glykogenspeicher mit ordentlich Energie füllen, denn nach dem aufstehen sind die Muskeln hungrig da setzt sich kein Fett an. Ab der ersten Zwischenmahlzeit kannste dann auf das Verhältnis Eiweis/Kohlehydrate/Fett/ achten.
Du solltest jeden Tag eine Hand voll Nüsse essen(nur ein kleiner Tip).

und dann noch kurz vor und nach dem Training flüssige Aminosäuren aus der Literflasche trinken(ca. 1cl vor und 1cl nach dem Training). Da sind viele wichtige Aminosäuren drin, die während des Trainings deinen Körper vor Verletzungen schützen und nach dem Training zur Erholung und zum Aufbau beitragen.

Hoffe Dir etwas geholfen zu haben.

Gruss

Timo

**TimoB** · 27.01.2009, 19:29

ach ja...

unterer Oberschenkel meinst Du sicherlich den hinteren Oberschenkel also den Beinbizeps.

oberer Oberschenkel, also der vordere ist dann der Quadtrizeps.

Gruss

Timo

**freshbarcode** · 28.01.2009, 22:13

Super,

das mit dem Frühstück habe ich vorher schon gehört und die Nüsse werde ich in jedem Fall in meinen EInkauf mit einplanen. Hole mir dann einfach Lidl Nussmischungen

Langhantelruder kann ich mir auch gut vorstellen. Kreuzheben und freie Kniebeugen muss ich mir noch überlegen, da ich zwar ein Beinprogramm durchziehe, jedoch nicht sonderlich erpicht bin dicke Beine zu bekommen

Mit Aminosäuren habe ich noch keine Erfahrungen gemacht. Ich war immer der Meinung, dass das auch wie Eiweiß Proteine sind und ähnliche Wirkungen haben?!

Ich will am Montag eine Cre Alkyn Kur beginnen. Muss ich auf etwas achten außer viel trinken (was ich ohnehin mache) und kein bzw wenig Alkohol?

Hab zwar schon einmal eine Kur durchgezogen und auch zugenommen, jedoch habe ich damals in dem Zeitraum auch unendlich viel gefuttert, sodass ich 6 Kg zugenommen habe wobei das meiste Bauch war und ich daher nicht feststellen konnte wie wirksam das Zeug wirklich war/ist.

Ich freu mich auf eure Antworten!

MFG Barcode

**TimoB** · 29.01.2009, 08:34

hmmm...

Aminosäure ist ja nicht Aminosäure...
Jede Amino hat ihre eigene Aufgabe.
Das was ich meine versorgt deinen Korper nach dem Training sofort mit den wichtigsten davon. Vor allem sind dort auch die 3Aminos enthalten die sich BCAA's schimpfen und enorm wichtig sind für den Aufbau fettfreier Muskelsubstanz und zur Erholung.

Gruss

Timo

PS: was bringt dir ein muskulöser Oberkörper, wenn deine Beine aussehen sollen wie Streichhölzer?
Ausserdem ist der Quadtrizeps ein sehr grosser Muskel, der nach hartem Training Wachtumsanreize freisetzen lässt, wovon dann auch alle anderen Muskeln profitieren.