etwas abgeänderter 4er split

[Sasin]

[QUOTE=U!C!]hallo,
da ich nun fürs training mehr zeit habe und mir das volumen vom 3er split zu hoch geworden ist (intensität ist gestiegen) möchte ich auf einen 4er split umstellen. (bzw. führe ihn seit 2 wochen aus)
ich habe mir den plan so vorgestellt:

te1: montag
beine/bauch
4* kniebeugen ~ 6-8 wdh
2* beinstrecker ~12-15wdh
3* beinbeuger ~ 12-15wdh
4-5* wadenheben ~ 10 wdh
2* crunshes
2* beinheben

gefällt mir , bauch muss halt net sein aber okay

te2: mittwoch
brust/trizeps:
3*khbd ~ 5 wdh
3* khsbd ~ 8-10 wdh
2* cablecross ~ 15-20wdh
3* frenchpress ~ 12 wdh
2* trizepsdrücken am seil ~ 12wdh

warum keine LH übung? würde eine LH eine KH schräg und flach abwechselnd , cablecross evtl ersetzen durch freie pump übung zb fliegende und davor evtl dips , trizeps würd ich in den schultertag packen

te3: freitag
rücken/bizeps
4* kreuzheben ~ 5wdh
4* klimmzüge ~ 8-10 wdh.
2* lhrudern ~ 15-20 wdh
noch kh rudern dazu nehmen?
4* bizepscurls ~ 8-12 wdh

wenn du noch etwas power hast kannste ja KH rudern 2 sätze machen würde die sätze vom KH bei 3 ansetzen , klimmzüge variieren - mal PITT mal 5 Sätze ...

te4: sonntag
schulter ( brust)
3*khsbd ~ 10 wdh
3* frontdrücken (bzw. mp) ~ 8 wdh
3* seitheben ~ 10 wdh
1* frontheben ~ 10 wdh
2* dips

es fehlt übung für hintere schulter! ausserdem ist das der schulter**** überhaupt , du trainierst die schulter direkt min 2x die woche mit hohem volumen und machst tatsächlich am ende noch dips? find die reihenfolge und den schultertag allgemein etwas verkommen



mein vorschlag für die schulter TE ( es reicht ja wohl 1x brust die woche! wenn nicht dann nehm mal andere übungen die variation ist WICHTIG )

TE Schulter Trizeps

3x 6-8 MP
3x Seitheben 10-12
3x Reverse Butterfly 10

2x French Press 8WDH
2x Dips zwischen 2 kästen / Trizepsiso 12+

[U!C!]

[QUOTE=Sasin]

hallo,
da ich nun fürs training mehr zeit habe und mir das volumen vom 3er split zu hoch geworden ist (intensität ist gestiegen) möchte ich auf einen 4er split umstellen. (bzw. führe ihn seit 2 wochen aus)
ich habe mir den plan so vorgestellt:

te1: montag
beine/bauch
4* kniebeugen ~ 6-8 wdh
2* beinstrecker ~12-15wdh
3* beinbeuger ~ 12-15wdh
4-5* wadenheben ~ 10 wdh
2* crunshes
2* beinheben

gefällt mir , bauch muss halt net sein aber okay

te2: mittwoch
brust/trizeps:
3*khbd ~ 5 wdh
3* khsbd ~ 8-10 wdh
2* cablecross ~ 15-20wdh
3* frenchpress ~ 12 wdh
2* trizepsdrücken am seil ~ 12wdh

warum keine LH übung? würde eine LH eine KH schräg und flach abwechselnd , cablecross evtl ersetzen durch freie pump übung zb fliegende und davor evtl dips , trizeps würd ich in den schultertag packen

te3: freitag
rücken/bizeps
4* kreuzheben ~ 5wdh
4* klimmzüge ~ 8-10 wdh.
2* lhrudern ~ 15-20 wdh
noch kh rudern dazu nehmen?
4* bizepscurls ~ 8-12 wdh

wenn du noch etwas power hast kannste ja KH rudern 2 sätze machen würde die sätze vom KH bei 3 ansetzen , klimmzüge variieren - mal PITT mal 5 Sätze ...

te4: sonntag
schulter ( brust)
3*khsbd ~ 10 wdh
3* frontdrücken (bzw. mp) ~ 8 wdh
3* seitheben ~ 10 wdh
1* frontheben ~ 10 wdh
2* dips

es fehlt übung für hintere schulter! ausserdem ist das der schulter**** überhaupt, du trainierst die schulter direkt min 2x die woche mit hohem volumen und machst tatsächlich am ende noch dips? find die reihenfolge und den schultertag allgemein etwas verkommen



mein vorschlag für die schulter TE ( es reicht ja wohl 1x brust die woche! wenn nicht dann nehm mal andere übungen die variation ist WICHTIG )

TE Schulter Trizeps

3x 6-8 MP
3x Seitheben 10-12
3x Reverse Butterfly 10

2x French Press 8WDH
2x Dips zwischen 2 kästen / Trizepsiso 12+

erstmal danke für deine vorschläge .
also warum nur kh habe ich ja bereits angesprochen. komme damit im mom besser zurecht und möchte das erstmal beibehalten. wenn ich dann in 2 monaten oder so wieder lhbd mache hoffe ich mein plateau überwinden zu können.

spüre die brust bei cablecross besser als bei flys - deshalb cable cross.

trizeps in den schultertag gebe ich dir recht - wäre ausgeglichener, zumal der trizeps bei den schweren brustübungen ausreichend trainiert wird.
sind es nicht zuviele sätze druckübungen, wenn ich zusätzlich noch dips mit in den brusttag packe? werde es vlt mal versuche bei der nächsten te.



ausserdem ist das der schulter**** überhaupt ,
was meinst du damit? verstehe ich nicht ganz.
übung für hintere schulter - vorgebeugtes seitheben - habe ich ganz vergessen hinzuschreiben . mache ich nach dem seitheben.

dips habe ich am schluss für trizeps gemacht. warum nicht?

( es reicht ja wohl 1x brust die woche! wenn nicht dann nehm mal andere übungen die variation ist WICHTIG )
genau deshlab mache ich im mom cablecross, weil ich seit 2 monten in nem anderen studio bin und das vorher nicht machen konnte.
was würdest du als alternative übungen für die brust vorschlagen, außer lh statt kh. (vorher hab ich immer lhbd und khsbd gemacht ).