bankdrücken kraftsteigerung

[bipolar]

hi!

ich empfehle dir alles vom westside-barbell club. außerdem solltest du dich mit den begriffen bändern, ketten, bretter, lockouts, speed-day und max-day auseinandersetzen.

technik ist wichtig - vielleicht ist auch der breite griff nicht ganz optimal für dich - generell heißt es ja nicht brustdrücken und ex-bb greifen gerne zu breit, weils die brust maximal kontrahiert. gute bankdrücktechnik ist diejenige bei der auch lat, schultern, nacken und trizeps optimal eingesetzt werden.

generell muss noch gesagt werden, dass kraftsportler sich ihr volumen generell über die sätze und nicht über die whs holen. der bereich zwischen 5-8 whs ist nur was für die aufbau von grundsustanz mit gewichten rund um 60-70 % deines max-gewichtes in der "off-season" oder zu beginn einer vorbereitung, aber nix fürs eigentlich schwere max-training hin zum wettkampf. dein maximal-gewicht wirst du also nur steigern können, wenn du auch wirklich auf maximale lasten hin trainierst.

eine wichtige aufgabe für dich also sein von den wenigen 6-8 auf schwere 2-3 zu kommen. mit den erwähnten trainingstechniken (ketten, bänder, boards, etc.) ist es dann noch möglich individuelle schwachstellen in der aufwärtsbewegung gezielt zu trainieren.

hara (früherer mod) hat früher viele beiträge zum bankdrücken geschrieben - vielleicht suchst du ein bisschen in der suchmaschine.

viel erfolg, bipolar

[The Wicker Man]

eine wichtige aufgabe für dich also sein von den wenigen 6-8 auf schwere 2-3 zu kommen. hara (früherer mod) hat früher viele beiträge zum bankdrücken geschrieben - vielleicht suchst du ein bisschen in der suchmaschine.

hier z.B.:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=78541

[Erdbeerfan]

ja die 175 geh noch grade so das is das max wo ich bis jetz gedrückt hab vor der kur vor 4 monaten etwa war das max auf 140 etwa wenn es das is was du wissen wolltes. kommt denk ich eben auf die art der kur an aber auch ohne kur wär ich denk ich auf 150-160 etwa

Öhm von 140 auf 175 in 4 Monaten nennst du keinen großen Effekt? Soeine Steigerung erreicht man ohne in diesem Bereich in einem Jahr kaum

Grüße

[Dave M]

Öhm von 140 auf 175 in 4 Monaten nennst du keinen großen Effekt? Soeine Steigerung erreicht man ohne in diesem Bereich in einem Jahr kaum

Grüße

Von 140 auf 175 in der kurzen Zeit ist auch mit Stoff eine Ausnahme.

Wenn die Angaben so stimmen hast du wahrlich ein Talent fürs Bankdrücken.

[hammerkopp]

später wirst du für jedes kilo kämpfen müssen glaub mir stell dich schonmal darauf ein
mfg

[Baer112]

Genau so ist es...man freut sich dann über jedes mehr gedrückte Kilochen

[bipolar]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=66814

[ohleck1985m]

stimmt schon so höher man kommt so härter muß man sich jeden kilo erkämpfen. kommt aber denk ich auch daher das ich vorher nie wirklich versucht hatte max gewicht zu drücken.

hab eine intresante trainingsmethode gefunden die ich jetz mal vesuchen werde.
geht 9 wochen lang man sucht sich das gewicht was in 9 wochen gedrückt werden soll mit einer wiederholung bei mir 190kg hab ich mir vorgenommen und fängt so an:
60% vom max gewicht also 114kg 9wiederholungen 4 sätze dann
65% vom max gewicht also 123,5kg 8wiederholungen 4 sätze
70% vom max gewicht also 133kg 7wiederholungen 4 sätze
75% vom max gewicht also 142,5kg 6wiederholungen 4 sätze
80% vom max gewicht also 152kg 5wiederholungen 3 sätze
85% vom max gewicht also 161,5kg 4wiederholungen 3 sätze
90% vom max gewicht also 171kg 3wiederholungen 3 sätze
95% vom max gewicht also 180,5kg 2wiederholungen 2 sätze
100% vom max gewicht also 190kg 1wiederholungen 1 satz

kann das gewicht aber nicht ganz genau einhalten da die kleinsten scheiben bei uns 1,25kg haben versuch es aber so genau es geht.
das ist nur flachbank werde natürlich trotzdem schrägbank und nebenübungen mit einbeziehen. trainiere 2 mal die woche brust und jede woche steigt das gewicht dann mit dem system um 5%.

[unequipped]

stimmt schon so höher man kommt so härter muß man sich jeden kilo erkämpfen. kommt aber denk ich auch daher das ich vorher nie wirklich versucht hatte max gewicht zu drücken.

hab eine intresante trainingsmethode gefunden die ich jetz mal vesuchen werde.
geht 9 wochen lang man sucht sich das gewicht was in 9 wochen gedrückt werden soll mit einer wiederholung bei mir 190kg hab ich mir vorgenommen und fängt so an:
60% vom max gewicht also 114kg 9wiederholungen 4 sätze dann
65% vom max gewicht also 123,5kg 8wiederholungen 4 sätze
70% vom max gewicht also 133kg 7wiederholungen 4 sätze
75% vom max gewicht also 142,5kg 6wiederholungen 4 sätze
80% vom max gewicht also 152kg 5wiederholungen 3 sätze
85% vom max gewicht also 161,5kg 4wiederholungen 3 sätze
90% vom max gewicht also 171kg 3wiederholungen 3 sätze
95% vom max gewicht also 180,5kg 2wiederholungen 2 sätze
100% vom max gewicht also 190kg 1wiederholungen 1 satz

kann das gewicht aber nicht ganz genau einhalten da die kleinsten scheiben bei uns 1,25kg haben versuch es aber so genau es geht.
das ist nur flachbank werde natürlich trotzdem schrägbank und nebenübungen mit einbeziehen. trainiere 2 mal die woche brust und jede woche steigt das gewicht dann mit dem system um 5%.

du startes den plan mit einer aktuellen bestleistung von ... ? (ich schätze 170 kg - 180 kg).

wieviel trainingseinheiten pro woche?

während der letzten wochen ist der umfang deines planes ja extrem niedrig. würde bei mir eher nicht wirken. neige aber auch dazu, zu viel zu machen.

um sich dran "festzuhalten" sind solche vorhaben sicher ganz gut. sklavisch erfüllen muß man solche pläne aber nicht.

es macht auch einen gewaltigen unterschied, ob man eine alte bestleistung wieder erreichen möchte (wegen formtief, krankheit, urlaub, ..), oder ob man wirklich eine neue, absolute bestleistung erzielen will. im letzteren fall gehen solche pläne besonders gerne in die hose.

[ohleck1985m]

aktuelle bestleistung sind 175kg
insgesamt 5 trainingseinheiten pro woche aber nur 2 tage an dennen ich brust trainiere. so niedrig finde ich den umfang meines trainings nicht 5 mal die woche und eigentlich jeden dieser tage sehr intensiv immer etwa 1,5h.
ich bin mir nicht ganz sicher ob das mit dem plan hinhaut aber ich denk ein versuch ist es wert.