Wenn du hier schon postest solltest du auch die Tipps annehmen.

Also wirf deinen Trainingsplan weg und fange richtig an zu trainieren.

Für den Anfang tun es 3 Übungen:

Kniebeuge 5 Sätze
Bankdrücken 5 Sätze
Vorgebeugt Rudern 5 Sätze

abwechselnd mit:

Kreuzheben 5 Sätze
Dips 5 Sätze
Klimmzüge 5 Sätze

Mach das mal 2-3 Monate 2-3 mal in der Woche.