bankdrücken kraftsteigerung

[unequipped]

stimmt schon so höher man kommt so härter muß man sich jeden kilo erkämpfen. kommt aber denk ich auch daher das ich vorher nie wirklich versucht hatte max gewicht zu drücken.

hab eine intresante trainingsmethode gefunden die ich jetz mal vesuchen werde.
geht 9 wochen lang man sucht sich das gewicht was in 9 wochen gedrückt werden soll mit einer wiederholung bei mir 190kg hab ich mir vorgenommen und fängt so an:
60% vom max gewicht also 114kg 9wiederholungen 4 sätze dann
65% vom max gewicht also 123,5kg 8wiederholungen 4 sätze
70% vom max gewicht also 133kg 7wiederholungen 4 sätze
75% vom max gewicht also 142,5kg 6wiederholungen 4 sätze
80% vom max gewicht also 152kg 5wiederholungen 3 sätze
85% vom max gewicht also 161,5kg 4wiederholungen 3 sätze
90% vom max gewicht also 171kg 3wiederholungen 3 sätze
95% vom max gewicht also 180,5kg 2wiederholungen 2 sätze
100% vom max gewicht also 190kg 1wiederholungen 1 satz

kann das gewicht aber nicht ganz genau einhalten da die kleinsten scheiben bei uns 1,25kg haben versuch es aber so genau es geht.
das ist nur flachbank werde natürlich trotzdem schrägbank und nebenübungen mit einbeziehen. trainiere 2 mal die woche brust und jede woche steigt das gewicht dann mit dem system um 5%.

du startes den plan mit einer aktuellen bestleistung von ... ? (ich schätze 170 kg - 180 kg).

wieviel trainingseinheiten pro woche?

während der letzten wochen ist der umfang deines planes ja extrem niedrig. würde bei mir eher nicht wirken. neige aber auch dazu, zu viel zu machen.

um sich dran "festzuhalten" sind solche vorhaben sicher ganz gut. sklavisch erfüllen muß man solche pläne aber nicht.

es macht auch einen gewaltigen unterschied, ob man eine alte bestleistung wieder erreichen möchte (wegen formtief, krankheit, urlaub, ..), oder ob man wirklich eine neue, absolute bestleistung erzielen will. im letzteren fall gehen solche pläne besonders gerne in die hose.

[ohleck1985m]

aktuelle bestleistung sind 175kg
insgesamt 5 trainingseinheiten pro woche aber nur 2 tage an dennen ich brust trainiere. so niedrig finde ich den umfang meines trainings nicht 5 mal die woche und eigentlich jeden dieser tage sehr intensiv immer etwa 1,5h.
ich bin mir nicht ganz sicher ob das mit dem plan hinhaut aber ich denk ein versuch ist es wert.

[Neophyte3105]

so männers sry das ich mich jetzt hier einmische aber ich brauch langsam rat von einem fachmann

folgendes , trainiere im Mom 3 mal die woche jede muskelgruppe ein mal schwer und einmal leicht.


di: Brust schwer , Rücken leicht
Trizeps schwer , Bizeps leicht

Do: Rücken schwer , Brust leicht
Bizeps schwer , Trizeps leicht

Sa: Schultern ( mal schwer mal leicht )
Beine " "

jeweils immer 8 sätze für die großen und 4 für die kleinen muskelgruppen
im wiederholungsbereich von 4-6 / 12-15


da es beim bankdrücken nur schwer vorran geht , hab ich mir nen trainingsprinzip raus gesucht womit ich meine 130 kg in naher zukunft drücken kann...
im moment sind es 120 ..

soo und zwar folgender maßen

80% 10 sätze a 4 wiederholungen ( 1. woche)

85% 10 sätze a 3 wiederholungen ( 2. woche)

90% 10 sätze a 2 wiederholungen ( 3. woche)

so sieht mein schweres Brusttraining Dienstags aus.
Wenn die drei wochen rum sind wird das ganze wieder durchlaufen allerdings mit 2.5 kilo mehr und immer so weiter.

soo und da ich gelesen hab das wohl einmal bankdrücken in der woche zu wenig ist , wollt ich fragen ob es angebracht wär ein zweites mal schweres bankdrücken zu machen..



und jetzt zur frage: Kann ich samstags nochmal schweres Bankdrücken mit einbauen oder wird das zu viel?

habs noch nie probiert mit höherem volumen durch angst vor übertraining.. daher bitte ich einen mann vom fach und erfahrung wie dir @unequipped um ein ratschlag . damits endlich mal wieder vorran geht bei mir..





sry für den langen text , wäre dir aber sehr dankbar wenn du nen paar worte daür übrig hättest


Mfg.

[unequipped]

... könnte klappen. einfach ausprobieren.

2 mal bd pro woche sollte schon sein, kommt aber auch auf die nebenübungen an.

der "jede-woche-um-2,5 kg-steigern-trick" funktioniert nicht.
wenn er funktioniert, hat man zu tief angefangen. stapelt man zu beginn nicht tief, klappt es nicht.

leistungszuwächse ereignen sich in "sprüngen" nicht kontinuierlich. konnte man letztes wochenende wieder sehen, als ein "normaler 8,10 m weitspringer", plötzlich unglaubliche 8,71 m erzielte. für rückschläge gilt ähnliches.

natürlich wachsen die bäume nicht in den himmel. 10 kg zuwachs für fortgeschrittene in deinem leistungsbereich, können sich u.u. sofort einstellen, durch abstellen des ein oder anderen "groben fehlers". dein ziel sollten die 150 kg sein.

[Neophyte3105]

... könnte klappen. einfach ausprobieren.

2 mal bd pro woche sollte schon sein, kommt aber auch auf die nebenübungen an.

der "jede-woche-um-2,5 kg-steigern-trick" funktioniert nicht.
wenn er funktioniert, hat man zu tief angefangen. stapelt man zu beginn nicht tief, klappt es nicht.

leistungszuwächse ereignen sich in "sprüngen" nicht kontinuierlich. konnte man letztes wochenende wieder sehen, als ein "normaler 8,10 m weitspringer", plötzlich unglaubliche 8,71 m erzielte. für rückschläge gilt ähnliches.

natürlich wachsen die bäume nicht in den himmel. 10 kg zuwachs für fortgeschrittene in deinem leistungsbereich, können sich u.u. sofort einstellen, durch abstellen des ein oder anderen "groben fehlers". dein ziel sollten die 150 kg sein.

Okay Danke , ich steiger ja alle drei wochen das gewicht um 2.5 kg ... also fange mit dem"system" immer wieder von vorne an , komme in die 5 woche und bis jetzt hauts hin ...
das mit den zielen is so ne sache , sicherlich ist mein ziel irgendwann einmal an die 200kg zu drücken , aber ich steck mir da eher so kurzfristige ziele die in nem halben jahr realistisch zu erreichen sind .

werd jetzt zusätzlich ne schwere Bankdrückeinheit einbauen , hab nie nen hohes volumen gefahren , aber vlt klappts ja.

[unequipped]

Okay Danke , ich steiger ja alle drei wochen das gewicht um 2.5 kg ... also fange mit dem"system" immer wieder von vorne an , komme in die 5 woche und bis jetzt hauts hin ...
das mit den zielen is so ne sache , sicherlich ist mein ziel irgendwann einmal an die 200kg zu drücken , aber ich steck mir da eher so kurzfristige ziele die in nem halben jahr realistisch zu erreichen sind .

werd jetzt zusätzlich ne schwere Bankdrückeinheit einbauen , hab nie nen hohes volumen gefahren , aber vlt klappts ja.

... habe leider keinerlei daten von dir. als ich mit bd angefangen habe, habe ich nicht von 180 kg oder gar 200 kg geträumt. das kam dann irgendwann einfach.
als kleine motivation kannst du dir ja mal die entwicjklung meiner monatsbestleistungen anschauen. das ganze startet im januar 1977.
viel erfolg!

[ohleck1985m]

kleiner zwischenstand bin jetz in der 3woche mit dem neuen trainingsprogramm also 70% vom max gewicht also 133kg 7wiederholungen 4 sätze hab allerdings 135kg genommen da 133 von den scheiben im studio nicht möglich waren bis jetz ging es gan sauber bin aber mal gespannt ob es nächste woche mit 142,5 und 6 wieder holungen genauso sauber geht bin aber guter dinge die 135 gingen recht locker.

[hammerkopp]

na dann weiter so hört sich gut an viel glück
mfg

[ohleck1985m]

so männers sry das ich mich jetzt hier einmische aber ich brauch langsam rat von einem fachmann

folgendes , trainiere im Mom 3 mal die woche jede muskelgruppe ein mal schwer und einmal leicht.


di: Brust schwer , Rücken leicht
Trizeps schwer , Bizeps leicht

Do: Rücken schwer , Brust leicht
Bizeps schwer , Trizeps leicht

Sa: Schultern ( mal schwer mal leicht )
Beine " "

jeweils immer 8 sätze für die großen und 4 für die kleinen muskelgruppen
im wiederholungsbereich von 4-6 / 12-15


da es beim bankdrücken nur schwer vorran geht , hab ich mir nen trainingsprinzip raus gesucht womit ich meine 130 kg in naher zukunft drücken kann...
im moment sind es 120 ..

soo und zwar folgender maßen

80% 10 sätze a 4 wiederholungen ( 1. woche)

85% 10 sätze a 3 wiederholungen ( 2. woche)

90% 10 sätze a 2 wiederholungen ( 3. woche)

so sieht mein schweres Brusttraining Dienstags aus.
Wenn die drei wochen rum sind wird das ganze wieder durchlaufen allerdings mit 2.5 kilo mehr und immer so weiter.

soo und da ich gelesen hab das wohl einmal bankdrücken in der woche zu wenig ist , wollt ich fragen ob es angebracht wär ein zweites mal schweres bankdrücken zu machen..



und jetzt zur frage: Kann ich samstags nochmal schweres Bankdrücken mit einbauen oder wird das zu viel?

habs noch nie probiert mit höherem volumen durch angst vor übertraining.. daher bitte ich einen mann vom fach und erfahrung wie dir @unequipped um ein ratschlag . damits endlich mal wieder vorran geht bei mir..





sry für den langen text , wäre dir aber sehr dankbar wenn du nen paar worte daür übrig hättest


Mfg.

ich würde das jeweils leichte training gan streichen und dafür vielleicht einen 4 tag in der woche trainieren. und du hast an jedem trainingstag die brust mit einbezogen da du jeden tag entweder brust schwer oder leicht oder schulter was auch in die brust geht und die schulter selber beim brusttraining stark belastet wird. also ich denke du machst im moment nicht zu wenig brust sonder vielleicht sogar zuviel. aber bei jedem sind die regenerationsphasen unterschiedlich kan von 1-2 tagen bis zu fast 2 wochen dauern ja nach person und trainingsbelastung. trainiers du beim bankdrücken immer mit so wenigen wiederholungen oder nur im moment?
bei mir klappts zumindest so bis jetz ganz gut wichtig ist vorallem abwechslung nicht immer selbe wiederhollungszahlen und selbes gewicht und auch ab und an kurzhanteldrücken und schrägbank. bei möglichkeit auch mal negativbank einbeziehn das hilft bestimmt

[Neophyte3105]

ich würde das jeweils leichte training gan streichen und dafür vielleicht einen 4 tag in der woche trainieren. und du hast an jedem trainingstag die brust mit einbezogen da du jeden tag entweder brust schwer oder leicht oder schulter was auch in die brust geht und die schulter selber beim brusttraining stark belastet wird. also ich denke du machst im moment nicht zu wenig brust sonder vielleicht sogar zuviel. aber bei jedem sind die regenerationsphasen unterschiedlich kan von 1-2 tagen bis zu fast 2 wochen dauern ja nach person und trainingsbelastung. trainiers du beim bankdrücken immer mit so wenigen wiederholungen oder nur im moment?
bei mir klappts zumindest so bis jetz ganz gut wichtig ist vorallem abwechslung nicht immer selbe wiederhollungszahlen und selbes gewicht und auch ab und an kurzhanteldrücken und schrägbank. bei möglichkeit auch mal negativbank einbeziehn das hilft bestimmt

weiss nicht , werde jedenfalls was reduzieren brusttechnisch das auf jeden fall , aber vier mal training wird zu viel ,zu mal ich gleichzeitig ne diät fahre und die restlichen tage im mom für cardio geplant sind , wie gesagt mache dieses system für die brust ja erst seid 4 wochen , vorher hab ich im bereich 6-8 wdhs bankdrücken gemacht , und mit der abwechslung was die übungen und die wiederholungen angeht mangelts bei mir nicht , wechsele immer , mal so mal so ... deswegen trainier ich ja auch alles einmal leicht und einmal schwer die woche , trainier ich nämlich nur noch schwer dann geht in den oberen wiederholungsbereich nix mehr , und das will ich verhindern weil ich damit schon schlechte erfahrung hatte ...

mache beim leichten brust training zb negativ kurzhantel bd... alles schon gemacht oder probiert , da haperts nicht dran aber trotzden thx!