Hier mal mein Plan. Ich würde mich über Kritik freuen.

1. Mahlzeit:

- 24g Whey
- 3 Eiklar, 1 ganzes Ei (Rührei)
- 50g Haferflocken
- 1 Vitaminkapsel


2. Mahlzeit:

- 250g Magerquark
- 50g Walnüsse


3. Mahlzeit:

- 150g Huhn
- 50g Nudeln (Vollkorn)
- 100g Champions
- 100g passierte Tomaten
- 10g Distelöl



---TRAINING---



4. Mahlzeit:

- 24g Whey
- 5g Creatin
- 40g Reiswaffeln


5. Mahlzeit:

- 150g Huhn
- 200g Broccoli


6. Mahlzeit:

- 125g Thunfisch
- 150g Kopfsalat
- 100g Tomaten
- 10g Walnussöl
- 10g Essig

- Pro Tag werden ca. 4-5 Liter Flüssigkeit (Wasser,Tee,light-Getränke) getrunken.


Gesamt: ca. 2150 kcal; 230g Eiweiß; 155g Kohlenhydrate; 70g Fett


-Auf Cardio werde ich zunächst verzichten, da ich schon mit dem Rad jeweils zum Training fahre.



-An trainingsfreien Tagen reduziere ich die Kh auf ca. 90g und erhöhe dafür das EW, sodass die Gesamt-kcal-menge gleich bleibt.