Hohlkreuz - wie trainieren??

[sechsundvierzig]

sei jetzt bitte nicht böse, aber so wie du aussiehst mußt du eigentlich ALLES trainieren.
und wenn vom orthopäden nicht ausdrücklich verboten, dann würde ich auch moderates kh machen.
wenn das nicht geht, dann wenigstens den rückenstrecker um einfach eine stützende muskulatur auf zu bauen.
warum ?
weil du dadurch insgesamt eine bessere körperspannung und damit eine wesentlich augeglichenere körperhaltung haben wirst.
dein hohlkreuz - welches ich gar nicht so dramatisch finde - wird dann nicht mehr so ein problem sein.
aber wie gesagt, frag vorher lieber den doc.



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[RiderOnTheStorm]

sei jetzt bitte nicht böse, aber so wie du aussiehst mußt du eigentlich ALLES trainieren.
und wenn vom orthopäden nicht ausdrücklich verboten, dann würde ich auch moderates kh machen.
wenn das nicht geht, dann wenigstens den rückenstrecker um einfach eine stützende muskulatur auf zu bauen.
warum ?
weil du dadurch insgesamt eine bessere körperspannung und damit eine wesentlich augeglichenere körperhaltung haben wirst.
dein hohlkreuz - welches ich gar nicht so dramatisch finde - wird dann nicht mehr so ein problem sein.
aber wie gesagt, frag vorher lieber den doc.



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so wie ich aussehe?
das bild ist vielleicht nicht das beste von mir.. sooo ein zahnstocher bin ich gar nicht mehr

hier auch mal 2 bilder.. erstes vom mai 08, zweites vom märz 09

[Basti @ Rgbg]

So schlimm ist das Hohlkreuz nicht, ist ungefähr so wie bei mir, und ich kann auch ohne Probleme schweres Kreuzheben und Kniebeugen machen. Wenn es nicht unangenehm ist oder sogar wehtut, isses kein Ding, musst ja keine maximalversuche starten. Und die WDH kannste auch hochschrauben, aber garnicht den unteren Rücken zu trainieren, fände ich mist, dadurch bekommst du nurnoch mehr Haltungsschäden weil die Stützfunktion verloren geht.

[RiderOnTheStorm]

ich wollte ja nur keinen unteren rücken trainieren bis sich das problem mit dem hohlkreuz einigermaßen gelegt hat... dann würde ich ja wieder mit KH beginnen..

[Basti @ Rgbg]

ich wollte ja nur keinen unteren rücken trainieren bis sich das problem mit dem hohlkreuz einigermaßen gelegt hat... dann würde ich ja wieder mit KH beginnen..

Und du glaubst im ernst das, dass Problem einfach so von selbst weggeht? Dagegen muss man was tun. Und wie gesagt, so ein schlimmes Hohlkreuz hast du echt nicht. Gibt schlimmeres. Wenn du dir dennoch unsicher bist, such einen Arzt auf mit diesem Fachgebiet, der wird dir mehr Auskunft geben können. Aber soweit ich weiß kann man gegen ein Hohlkreuz nichts machen, außer die Haltung verändern, ich miene das ist vom Knochenbau her vorgegeben.

[sechsundvierzig]

so wie ich aussehe?
das bild ist vielleicht nicht das beste von mir.. sooo ein zahnstocher bin ich gar nicht mehr

hier auch mal 2 bilder.. erstes vom mai 08, zweites vom märz 09

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gut gebrüllt löwe, nee aber mal im ernst:
ist schon eine deutliche veränderung sichtbar.
allerdings auf deinem ersten pic ( oben ) sehe ich deutliche defizite.
deine schultern hängen nach vorn, die flügel drücken raus und so weiter.
das meinte ich mit positiver auswirkung auf körperspannung /-haltung.




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[kringe]

War auch mal beim Orthopäden,wegen meinem Rücken.Er hat gemeint ich sollte meine Bauchmuskeln und meinen unteren Rücken trainieren.Ich glaube Kreuzheben wäre da empfehlenswert oder?

[PROGRESS PT]

Hallo Sturmreiter,

wie die Sportsfreunde hier schon teilweise richtig geschrieben haben, kannst Du Dein Hohlkreuz nicht wegtrainieren. Allerdings besteht die Möglichkeit dem ganzen etwas entgegenzuwirken.

A) Mache kein aktives Rückenstreckertraining (bspw. Extensions in jeglicher Form).
B) Siehe Dein Problem für das KB und KH eher als positiv (geringere Rundrückenneigung).
C) Trainiere Deine gerade Bauchmuskulatur hart (Beckenhebung bei fixiertem Oberkörper, bspw. Beinheben hängend - aber richtig!).
D) Trainiere Dein schräge Bauchmuskulatur hart (bspw. Hüftrotation am Kabelzug).
E) Stretche Deinen unteren Rücken, Deine Gesässmuskulatur und Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Dein Hüftbeuger jeden Tag (je 1 Übung á 3 Serien á 50 Sek. statische Ausführung - vorher Warm-up).
F) Stretche Deine Brust und die vordere Schulter nach jeder Trainingseinheit in gleicher Weise.
G) Trainiere Deine Außenrotatoren am Ende jeder TE (bspw. L-Flys) mit mindestens 3 Sätzen mit hoher Wdh.zahl (mind. 15 bis max. 25).
H) Trainiere Dein obere Rückenpartie regelmässig (bspw. Rudern zur Brust) und denke auch an Deine hinteren Deltaköpfe (bspw. reverse Flys).

Ich kaue Dir absichtlich hier keinen kompletten Trainingsplan vor. Versuche die Tipps für Dich persönlich umzusetzen und Deinen Weg zu finden. Der Lerneffekt wird deutlich höher sein. Und poste, sofern Du das so machst, mal nach ca. 8 Wochen die Effekte auf Dein Problem.

Gruss
Marc

Attack & progress!

[Basti @ Rgbg]

Hallo Sturmreiter,

wie die Sportsfreunde hier schon teilweise richtig geschrieben haben, kannst Du Dein Hohlkreuz nicht wegtrainieren. Allerdings besteht die Möglichkeit dem ganzen etwas entgegenzuwirken.

A) Mache kein aktives Rückenstreckertraining (bspw. Extensions in jeglicher Form).
B) Siehe Dein Problem für das KB und KH eher als positiv (geringere Rundrückenneigung).
C) Trainiere Deine gerade Bauchmuskulatur hart (Beckenhebung bei fixiertem Oberkörper, bspw. Beinheben hängend - aber richtig!).
D) Trainiere Dein schräge Bauchmuskulatur hart (bspw. Hüftrotation am Kabelzug).
E) Stretche Deinen unteren Rücken, Deine Gesässmuskulatur und Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Dein Hüftbeuger jeden Tag (je 1 Übung á 3 Serien á 50 Sek. statische Ausführung - vorher Warm-up).
F) Stretche Deine Brust und die vordere Schulter nach jeder Trainingseinheit in gleicher Weise.
G) Trainiere Deine Außenrotatoren am Ende jeder TE (bspw. L-Flys) mit mindestens 3 Sätzen mit hoher Wdh.zahl (mind. 15 bis max. 25).
H) Trainiere Dein obere Rückenpartie regelmässig (bspw. Rudern zur Brust) und denke auch an Deine hinteren Deltaköpfe (bspw. reverse Flys).

Ich kaue Dir absichtlich hier keinen kompletten Trainingsplan vor. Versuche die Tipps für Dich persönlich umzusetzen und Deinen Weg zu finden. Der Lerneffekt wird deutlich höher sein. Und poste, sofern Du das so machst, mal nach ca. 8 Wochen die Effekte auf Dein Problem.

Gruss
Marc

Attack & progress!

Sehr schön zusammengefasst und halte ich auch für sinnvoll. Die Hyperextensionsübungen sind echt mist, das können Hausfrauen gegen ihre Rückenschmerzen beim zu langen stehen machen, du kannst ruhig auf KH und KB zurückgreifen. Wieder mein Vorposter schon geschrieben hat, siehs als Vorteil gegen den Rundrücken. Fang erstmal locker an mit relativ wenig Gewicht und im hohen Wiederholungsbereich bis du dich sicher fühlst, dann steiger dich langsam.

[Rocketman]

Bainheben als Bauchmuskeltraining für Hohlkreuzrittern ist wohl das Schlimmste was man machne kann.
Mittlerweile sollte sich doch bis zum tiefsten Wald durchgesprochen haben, dass Beinheben hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert. Diese setzen an der LWS an und verschlimmern bei Stärkung das Hohlkreuz nur.

Was definitiv hilft:
Dehung von Rückenstrecker, Quads und Hüftbeuger

Stärkung der Bauchmuskeln durch Bauchmuskel stative Übungen wie Igelgang oder Grundübungen (KB, KH). Stärkung des Gluteus und des Beinbizeps. Letzteres wird bekanntlich oft von BBs vernachlässigt. Logisch man sieht den ja auch nciht so toll wie die Quads

Im Alltag versuchen das Becken nach hinten zu kippen und so das Hohlkreuz zu vermeiden. Erforder extreme Diziplin aber wenn es mal unterbewusst gemacht wird, hat dies die größte Wirkung!