Neuanfang

[Dvids]

Habe ja schon HIT trainiert aufm Crosstrainer, 5 min à 30 sek volle Power bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz (ca. 280-290) u. 30 sek Gehtempo. Hat mich schon ziemlich ausgepowert aber es ging und die Ergebnisse blieben nicht aus (von 79 auf 75 runter). Denke wenn ich erstmal mit n bisschen Cardio dazu anfange, oder bevor ich überhaupt an HIT denke n Monat oder zwei Cardio mache, um meine Ausdauer aufzupushen, sollte das schon drin sein.

Aber egal. Ich werd mich heute mal umgucken, was zusammenstellen und das dann hier posten - und wenns daran nichts auszusetzen gibt, fang ich damit an.

Mal ne Frage nebenbei... die Rezepte die im Sticky gepostet wurden werde ich doch höchstwahrscheinlich 1 zu 1 in meine Diät (was auch immer es jetzt sein wird, ne AD sicherlich nicht, da ich ja schon eine 8wöchige hinter mir habe) übernehmen, richtig?

Gruß,
Dvids

[Dvids]

So hab mich n bisschen organisiert.





Krafttraining

Training nach WKM's Anfängerplan:

3xWoche
2 verschieden TEs

TE1 :
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE2 :
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff oder Klimmzüge
Militarypress

Wieviel Sätze ich mache muss ich dann testen. Denke mal 2-3 pro Übung.
Ziele auf 8-12 Wdh nicht bis MV (da ich erst noch die wirklich korrekte Ausführung üben möchte) aber bis ich nicht mehr kann. Nach den Werten werd ich dann auch die Gewichte aufführen.

Frage: Im WKM - Plan wird das Aufwärmen erwähnt. Das wären aber ca. 6 Sätze mehr pro Übung (natürlich mit weniger Gewichten) und dazu dann noch zusätzlich die eigentliche Trainingseinheit. Habe ich das richtig Verstanden?

Pausen: möchte ich mich auch noch nicht festlegen - wird so gemacht, dass ich die Sätze wie gewollt ausführen kann.

Trainiere Im Studio (McFit) und werde morgen zum Probetraining gehen.




Cardio / IV

Habe kein passendes IV (nicht HIIT) Programm gefunden, bzw. kann mir darunter noch nichts konkretes Vorstellen. Eventuell kann mir da jemand weiter helfen.

Ansonsten hatte ich überlegt an jede Krafttraingseinheit vorher 45 min Radfahren / Joggen dranzuhängen. Mein Frage dazu: Am gleichen Tag wie das Krafttraining das Cardio oder an nem seperaten Tag?

Wenn die Ausdauer merklich besser geworden ist (und die Disziplin) steige ich auf HIT um.




Ernährung

Das wichtigste für mich.

Grundbedarf nach 24x - Formel: 1812 kcal
+ Leistungsbedarf (x1,2): 2174 kcal

Frage: Habe jetzt im Leistungsbedarf KEIN Training mit drin. Richtig so? Oder soll der folgende Kaloriendefizit vom Tagesbedarf MIT Training abgezogen werden?

Den / die Eps werde ich jetzt im Laufe der Woche zusammenstellen und Nahrungsmittel besorgen. Dann Mama damit überfallen Die wird sich freuen.

Habe mich dafür entschieden keine spezielle Diät zu machen, sondern einfach die Kalorienzufuhr um 400 kcal runterzufahren und dann auf 1kg/Woche Verlust zu kommen. Passe das kcal-Defizit entsprechend an wenn ich zuviel, oder zuwenig Gewicht verliere (Muskelerhalt).

Refeed-Tag alle 4 Tage mit +500 kcal.

Wäre bei den aktuellen Werten die ich oben stehen habe für die Diät-Tage ein Tagesumsatz von: 1774kcal

Kommt mir ehrlich gesagt ein bisschen wenig vor.. Hat das seine Richtigkeit?



Soweit so gut. Fange mit allem an sobald die EPs fertig sind und ihr was dazu gesagt habt



Danke im Vorraus,
Gruß,
Dvids

[Iulius]

die Kalorienzufuhr um 400 kcal runterzufahren und dann auf 1kg/Woche Verlust zu kommen. Passe das kcal-Defizit entsprechend an wenn ich zuviel, oder zuwenig Gewicht verliere (Muskelerhalt).

Refeed-Tag alle 4 Tage mit +500 kcal.

hmm ?

3* 400 - 500 sind 700kcal alle 4 tage. 1kg fett sind 7000kcal.

du brauchst so also 40 Tage um 1kg Fett zu verlieren


ich denke zwar trotzdem das 1700-1800kcal an den diättagen ein guter Wert sind, aber nur weil dein Gesamtumsatz mit Sicherheit über 2100 liegt.


Training sieht gut aus.

Cardio an trainingsfreien tagen. Erwarte dir aber nicht zu viel davon für die Diät selbst.

selbst du alle 2 tage 45min radelst(~500kcal) macht das gerade mal 1 zusätzliches Kilo alle 4 Wochen das zu allem überfluss nicht nur aus Fett bestehen wird.


Den unterschied zwischen HIT und HIIT solltest dir ansehen, das sind 2 paar Schuhe.

[Dvids]

hmm ?

3* 400 - 500 sind 700kcal alle 4 tage. 1kg fett sind 7000kcal.

du brauchst so also 40 Tage um 1kg Fett zu verlieren

Das hat grad n bisschen gebraucht bis ichs gecheckt hab.. ^^

War auch ein wenig hoch der angestrebte Wert von 1kg pro Woche. Den Refeed Tag hab ich nach den Erläuterungen aus dem Sticky eingeführt, dort wurde gesagt, dass bei einem KFA unter 20 alle 3-4 Tage der Refeed Tag am besten anschlägt. Kann allerdings natürlich auch mit alle 7 Tage anfangen und gucken, wie ich damit fahre.


Vom Cardio erwarte ich mir keinen sonderliche Fettverbrennung, ich wills für die Ausdauer machen, damit ich fürs Intervall-Training genügend Power habe.

Den unterschied zwischen HIT und HIIT solltest dir ansehen, das sind 2 paar Schuhe.

Habs geahnt ^^ Ich google mal.

Edit: Kay, HIT war definitiv nicht gemeint, habs mir nochmal angeguckt.
Meine natürlich HIIT (High Intensive Intervall Training) sprich zbs aufm Fahrrad 5min à 30 sek volle Power und 30 sek Gehtempo.

[Dvids]

So hab mal meinen EP für morgen vorgeschrieben:




Aufstehen: 8:00 Uhr
- 250ml Apfelsaft
122kcal - 0 F - 30 KH - 2,5 EW

Frühstück: 9:00 Uhr
- Hüttenkäse-Crepes (Nach Rezept aus dem Rezeptethread, halbe Portion)
- 60g Ei
302kcal - 8,2 Fett - 42,6 KH - 13,8 EW

Zwischendurch: 12:00 Uhr
- 100g Vollkornbrot
- 80g Tomaten
223kcal - 1 Fett - 46 KH - 6,8 EW

Mittagessen: 15:00 Uhr
- Gebratene Pute mit Tomaten (Nach nem Rezept aus dem Rezeptethread)
595kcal - 19,3 F - 5,2 KH - 98,3 EW


Training: 16:30 Uhr


Post-Workout: 17:30 - 18:00
- 30g Whey u. 30g Dextrose in Wasser
236kcal - 2 Fett - 32,8 KH - EW 21,7

Abendessen: 20:00
- 180g Eier
237kcal - 6 F - 17,1 KH - 28,7 EW

Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 150g Magerquark
237kcal - 6 Fett - 6 KH - 21 EW

_______________________________________________
Gesamt: 1832kcal - 37g Fett - 179g KH - 193g EW


Mal ne schnelle Frage zur Gewissheit: Mein Whey Pulver ist seit einem Jahr abgelaufen. Kann ichs trotzdem wagen?

[Iulius]

- apfelsaft nachm aufstehen ? damit du aufs klo kannst oder welchen grund hat das ?
Wenn es darum geht carbs direkt nachm aufstehen zu konsumieren wirst du umsteigen müssen, fructose ist für diesen zweck nicht geeignet. Iss eher ne Banane oder nen brot.


- die EW verteilung ist eher ein schlechter scherz. du brauchst frühs genausoviel wie abends. bei dir gibts bis 15 uhr keine nennenswerten mengen EW.

Vorschlag : die crepes auf 9 uhr verlegen und dafür abends um 20:00 nur 3 eier und kein brot.

[Dvids]

Wurde geändert... den Apfelsaft hab ich schon getrunken daher ist es dafür zu spät. Wird aber für die Zukunft berücksichtigt.

Danke für die Anmerkungen, ich werd einfach weiter jeden Tag posten dann wird der EP irgendwann optimal sein.