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was hast bist jetzt gemacht? geschlafen?

wurscht...
in sachen equipment wirst um eine langhantel und ein paar extra-scheiben (4x10kg 4x5kg 4x2,5kg) nicht umherkommen.
mit 2x10kg kurzhantel (ich vermute mal pro hantel 2x2,5kg und 2x1,25)
kannst bei den meisten übungen -auch als anfänger- bestenfalls aufwärmsätze machen.

in aller kürze würd ich dir empfehlen den WKM-plan zu machen, auf gesunde, hochwertige und vor allem regelmäßig ernährung zu achten, mit mindestens 1,5-2g eiweiß pro kg körpergewicht pro tag.

3x pro woche ca. 1h stunde training.