Aller Anfang ist schwer :-)

[Ravianer]

Seid gegrüßt werte Community!

Nachdem ich meinen Wissensdurst geraume Zeit mit suchen, lesen, Videos anschauen stillen konnte, blieb nun doch einiges für mich ungeklärt, sodass ich mich in diesem Forum angemeldet habe. Ich denke und hoffe das ich hier gut aufgehoben bin, doch zunächst etwas Background:

Ich bin 25 Jahre, 183cm, aktuell ~70kg. Ich habe die letzten 5 Jahre mehr oder weniger sporadisch mal hier und da ein wenig Eisen bewegt, jedoch insbesondere im letzten Jahr die Fitness vernachlässigt. Im Frühjahr war ich dann kurz vor der 80kg-Marke, und habe für mich entschieden: Jetzt oder nie!

Ich habe dann die ersten Monate mit Körpergewichtsübungen angefangen, bin dann jedoch sehr schnell zum Eisen übergegangen. Mit viel zu vielen Übungen vollgestopfte 2er Splits haben mich zwar gut meine Optik verbessern lassen (Fett abbau, Muskelaufbau ) jedoch konnte ich nicht wirklich merklich Kraft aufbauen. Nach umfangreicher Recherche zu meinem angestrebten 3er Split habe ich mich von diesem Gedanken schnell wieder getrennt und bin nun bei dem berühmt berüchtigten WKM-Plan angelangt.

Soweit sogut. Der Plan ist quasi ähnlich meinem 2er Split, nur um sämtliche Iso-Übungen reduziert. Ich habe mir dann zig Videos zur korrekten Ausführung angeschaut und trainiere aktuell 3 Wochen nach diesem Plan.

Nun (endlich :-P) zu meinen Fragen:

- Kreuzheben finde ich eine grandiose Übung! Bezüglich der Frage Absetzen oder nicht gibt es aber offensichtlich eine erhebliche Lagerspaltung. Im Moment führe ich es ohne Absetzen aus. Hauptgrund hierfür ist, das ich nich sehr viel Beinarbeit involviere um den Rücken stärker zu fordern. Allerdings ist im Moment eher die Griffkraft der limitierende Faktor, was uns zu Frage 2 bringt:

- Griffhilfen verwenden? Insbesondere beim Kreuzheben versagt meine Greifkraft bevor ich meinen Rücken wirklich spüre, das bringt mich dazu entweder die Übung schneller auszuführen (Asche auf mein Haupt ) oder aber vorzeitig abzubrechen. Sollte ich einfach so weiter machen bis die Greifkraft zunimmt, oder mir Griffhilfen zulegen?

- Bei den Klimmzügen (im neutralen Griff schulterweit) versuche ich im unteren Totpunkt möglichst weit runter zu gehen, bis zu dem Punkt wo ich noch die Körperspannung halten kann. Die Arme sind dabei fast gestreckt, schultern nicht auslockt. Sollte beim Zug nach oben ein leichtes Hohlkreuz eingenommen werden, sprich Brust raus? und wie hoch ziehen, bis zur Brust oder Kinn über die Stange? Ich schaffe aktuell 3x 5 Wdhlg, sollte ich noch 1-2 Sätze mit 3 oder 4 Wdhlg dranhängen?

- Für die Kniebeuge habe ich kein Powerrack zur Verfügung. Das aktuelle Gewicht kann ich gerade noch mit eine Military-Press-Bewegung über den Kopf bewegen. Sollte ich mir bereits jetzt eine Alternativübung aneignen, oder solange es noch möglich ist klassische KB ausführen?

- beim LH-Rudern vorgebeugt, sollten da die Schultern die ganze Zeit über nach hinten gezogen werden? oder nur am obersten Punkt für zusätzliche Kontraktion?

- Die Pausezeiten sind ja auch ein vieldiskutiertes Thema, ich bewege mich im Moment bei 90-120sek. Zu viel? Zu wenig?

Abschließend noch ein paar Infos:

- Ich trainiere zu Hause, und allein, vorhanden sind: Klimmzugstange, Kraftstation (so ein Ding mit Latzug, Butterfly, LH Ablage fürs Bankdrücken) sowie LH + KH und entsprechende Gewichte, aber eben kein Rack
- Aktuell traniere ich alle 2-3 Tage für ~1h TE1 und TE2 des WKM Plans im Wechsel
- Ziel ist primär Masseaufbau, wenn damit einher Kraftzuwächse erfolgen - Gern!

Kraftdaten:

Bankdrücken 50kg 3x8
Kreuzheben 60kg 3x8
Kniebeugen 35kg 3x8 (lange Zeit Disco-Pumper-like vernachlässigt )
Schulterdrücken sitzend 27,5kg 3x8 (keine Military Press da Kellerdecke zu niedrig)


Abschließend vielen Dank an alle die sich durch dieses doch etwas langewordene Post durchquälen und mir weiterhelfen können!

Sport frei!

Ravianer

Edit: Bezüglich EP: Im Moment gibts keinen, ein typischer Tag sieht beispielsweise so aus: Morgens Vollkornmüsli mit Schluck Milch + Kaffee; Vormittag Vollkornsandwich mit Hüttenkäse + Schinken + Senf (der muss drauf ^^ ), Mittags was die Mensa hergibt, Nachmittags nochmal so ein Sandwich, Abends 3-5 Scheiben Mischbrot mit Schinken, Putenbrust, Käse, Fisch oder was sonst so da is, dazu Gemüse. Trinke ausschließlich Wasser (Ausnahmen bestätigen hier nicht die Regel )