2) Range of Motion (ROM)

Jede Isoübung welche ihr wählt bietet eine gewisse Stretchkomponente. Das Problem ist das die meisten Trainierenden eine Übungen wählen, welche den ROM gegenüber der Grundübung nicht erhöht und somit nur marginale Vorteile oder oftmals gar keine gegenüber der Grundübung bezüglich Isolation gewährt. Somit bietet es sich bei der Entscheidung zwischen einer Isoübung oder mehr Sätzen der Grundübung an sich für das Letztere zu entscheiden. Sowohl für generelle Zuwächse als auch für Spezialisierung. Zum Beispiel beim Entscheid zwischen Trizeps Pushdowns und mehr Dips oder Enges Bankdrücken, ist die Differenz für den Trizeps vernachlässigbar, weshalb wir uns sinnvoller Weise für mehr Dips oder Drücken entscheiden. Wenn man aber die Pushdown durch Skullcrushers oder Überkopfstrecken ersetzt sieht das Ganze anders aus, weil man den Stretch und den ROM erhöht.


3) Schwaches Glied versus Höchstspannung versus ROM

Das Schwache Glied aller Übungen, die einen Bodypart bearbeiten, ist eher in der Nähe zum Punkt der Höchstkontraktion nicht der Dehnung. Dies zeigt nicht nur, warum die meisten Druckisos nur marginale Verbesserungen mit sich bringen (Grund für die Überlegenheit von den meisten Grundübungen über Isos für Spezialisierung) es zeigt ausserdem warum Lat und Rückenentwicklung oftmals zurückhängen selbst wenn die Muskelgruppen Phasisch (FT-dominant) sind.
Üblicherweise bringen Seitheben, die meisten fliegenden Bewegungen, Pushdowns sowie die meisten Bizepsübungen nur marginal (oder gar nicht) mehr als die entsprechende Mehrgelenksübung. Ausserdem (trotz Brennen und Pumpen) führen sie nur zu merklichen Resultaten welche diejenigen der Grundübungen übersteigen, wenn man in den Bereich von 85% + der 1 RM stösst.

In einigen Fällen (wie Dips versus Maschine-Flys oder Deadlifts versus Biceps curls) ist der Load auf denselben Muskel bei der Grundübung deutlich höher als bei der Iso, beim selben ROM. Intuitiv macht dies wenig Sinn, bis man sich überlegt, dass man in den meisten Fällen sein 5Rm/10RM und andere Maximums in die Nähe des schwächsten Teil der Bewegung limitiert. Für viele Isos (die mit korrekter Widerstandsrichtung) ist der schwache Punkt irgendwo in der Nähe der maximalen Kontraktion, welcher gleichzeitig den am wenigsten effektiven Teil der Übung darstellt.
Weil Mehrgelenksübungen für Muskelgruppen wie Rücken und Pecs, normalerweise nur über einen beschränkten aber mehr gestretchten ROM absolviert werden, stimmt der schwache Punkt der Grundübungen nicht mit der Kontraktionsposition überein. Sind alle anderen Variabeln gleich bleibend (ceteris paribus) beginnt und endet der mechanische Load bei einem höheren Level als bei den meisten Isos. Dass Dips den meisten Fly-Übungen überlegen sind, gründet auf dieser Erklärung.

Hauptausnahmen sind Ziehübungen. Weil der schwache Punkt des ROM ziemlich genau der gleiche ist wie derjenige der höchsten Kontraktion, bearbeiten die meisten Zugübungen den Rücken, Deltas, Trapezius und Bizeps etwa gleich stark (oder manchmal weniger) als die dazugehörigen Isos. Daher geschieht das Muskelwachstum etwas langsamer als in anderen Muskelgruppen. So ist es keine schlechte Idee ein bisschen abzufälschen bei Pulldowns und Ruderübungen um höhere Loads benutzen zu können. Und auf jeden Fall ist es Pflicht schwere Negative zu verwenden während der letzten Phase des Zykluses.

Die andere Alternative ist partielle Stretchwiederholungen mit höherem Load zu integrieren. Beim Rudern und Klimmzügen geht man zum Beispiel nur den halben Weg nach oben mit 30-50% mehr Gewicht (ihr werdet überrascht sein, wie viel mehr Gewicht man so verwenden kann wenn man nicht bis zum Brustbein geht). Dann für den zweiten Satz absolivert ihr den ganzen ROM mit einem tieferen Load

Kreuzheben: Kreuzheben bringt eine relativ fixierte und gestretchte Position für die Arme und für den Rücken mit sich. Der Load am schwachen Punkt ist immer noch verdammt viel schwerer, als der von anderen Übungen, weil er mit keiner maximalen Kontraktion zusammenfällt. Der Vorteil über alle Zugübungen bringt ihr nur zum Verschwinden, wenn ihr zu sehr schweren Negativen bei den Zugübungen übergeht. Kreuzheben verdient seinen Gottähnlichen Status als Elvis aller Übungen zu Recht.
Isos mit sehr unkorrekter Widerstandsrichtung (wie KH-Flys und Curls) können einen Vorteil über die Grundübungen haben, weil der Punkt der maximalen Kontraktion der starke Punkt der Übung sein kann. In diesem Fall kann die Iso so manipuliert werden, dass hohe Loads in der Nähe des Stretchpunktes bewältigt werden können. Das ist was ich empfehle für Stretchpositionsübungen wie Schrägbankflies und Bizepscurls


4) RBE falsch gemanaget

Jedes Mal wenn ihr die Mechanische Arbeit erhöht (mit mehr Stretch, Volumen, anderen Techniken) erhöht ihr den Nachgestaltungseffekt (RBE). Sollte also eine Person Dropsets, Stretchübungen oder ganz normale Isos während den 15er machen? Direkt nach der SD? Nein! Indem man ein ganzes Arsenal an Übungen integriert und dann mit den limitieren Loadmöglichkeiten für hoch effiziente Isos zu kämpfen hat, beschleunigt man nur den RBE auf Kosten von ein Bisschen Wachstum.

Ausser die Iso sei die Hauptübung für eine Muskelgruppe (z.b Leg Curl) sollte man bis zu den 10er warten und sie erst dann integrieren. So erreicht man eine linearere Progression. Obschon natürlich argumentiert werden kann, dass die Isos der ersten paar Workouts der 15er sicherlich nur einen kleine zusätzliche Belastung darstellen und somit kaum was schief gehen kann. Doch ebenso wie die 15er einen auf den Hauptzyklus vorbereiten, so helfen einen die 10er sich auf die speziellen Techniken vorzubereiten, welche man mit den Isos machen wird. Erst bei der Mitte der 10er oder zu Beginn der 5er werden die Stretchpunktübungen die Hauptwachstumsgaranten für die Zielmuskelgruppe. Erst hier setzt die Spezialisierung richtig ein.

Als nächstes folgen die Strechpunktübungen und die verschiedenen Techniken wie man sie einsetzt um das p38-Signal zu erhöhen.

cheers,
Jules