Mein 4er-Split-Trainingsplan

**DerDampfendeHans** · 24.05.2009, 21:04

Geh bei den Kniebeugen mal nicht so weit runter, sondern nur so weit, dass die Oberschenkel FAST waagrecht stehen.

Dann dürfts auch nicht im Knie knacken, sollten sie auch noch so im ***** sein

Der Trainingsplan ist übrigens kein 4er Split sondern ein 2er..

ich persönlich find den Plan allerdings OK

**Zwerg Alex** · 24.05.2009, 21:13

Hallo Hans,

Zitat von DerDampfendeHans

Geh bei den Kniebeugen mal nicht so weit runter, sondern nur so weit, dass die Oberschenkel FAST waagrecht stehen.

Dann dürfts auch nicht im Knie knacken, sollten sie auch noch so im ***** sein

Danke für den Tipp, ich werd das mal probieren, weil Kniebeugen ja fast in jedem Trainingsplan als Grundübung integriert sind und das ja irgendwo herkommen muss.

Zitat von DerDampfendeHans

Der Trainingsplan ist übrigens kein 4er Split sondern ein 2er..

ich persönlich find den Plan allerdings OK

Danke, also ich probiere dann nächstemal die Kniebeugen (in geänderter Ausführung) noch einzubringen und dafür bei den Beincurls und Beinpressen je einen Satz weniger zu machen.

Weitere Kritik ist natürlich sehr willkommen

***SVV*** · 24.05.2009, 21:14

wenn du dein plan machst, wuerd ich das kurzhantel rudern lassen und mit vorgebeugtem rudern ersezten, ist einfach ne grunduebung.

und sind kniebeugen im plan?
beincurls und strecker sparen und gegen kniebeugen tauschen bringt 100 mal mehr. evt nen 20er beinpresse im anschluss

**Zwerg Alex** · 24.05.2009, 21:27

Hallo SVV,

danke für deine Antwort.

Zitat von SVV

wenn du dein plan machst, wuerd ich das kurzhantel rudern lassen und mit vorgebeugtem rudern ersezten, ist einfach ne grunduebung.

Ok, das werde ich ersetzen. Dachte das KH-Rudern sei "Rückenschonender", weil ich einen leichten Rundrücken habe.

Zitat von SVV

und sind kniebeugen im plan?
beincurls und strecker sparen und gegen kniebeugen tauschen bringt 100 mal mehr. evt nen 20er beinpresse im anschluss

Siehe oben (hat sich wahrscheinlich mit deiner Antwort überschnitten) und für Beinpressen fehlt mir leider das Gerät.

***Herr Karl*** · 24.05.2009, 22:30

ich empehle WKM und WHEY!

**Zwerg Alex** · 24.05.2009, 23:21

Hallo Herr Karl,

Zitat von Herr Karl

ich empehle WKM und WHEY!

WKM werde ich vlt. mal testen, der Thread (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258) den ich dazu gefunden habe, klingt jedenfalls vielversprechend.

Da mein Plan aber nach Meinung vom dampfenden Karl auch ok ist und ich diesen sowohl zeitlich auch vom "Spaßfaktor" ebenfalls mag, wird es schwer, dass ich mich umentscheide.

Whey (Optimum Nutrition) werde ich mir nächste Woche bestellen. Evtl. auch noch nen Weight Gainer (ebenfalls von ON). Zur Zeit mixe ich mir so nen Haferflocken-Magerquark-Milch-Shake. Hab mir das dann so gedacht, dass ich mir morgens nen Weight Gainer reinhaue, dann direkt nach´m Training (gegen 19/20 Uhr) Whey und vorm schlafen gehen (21/22 Uhr) nen Magerquark mit Kirschen oder v. g. Shake. Natürlich alles nur zusätzlich zu den bisherigen Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Nachmittagsessen). Außerdem versuche ich soviel wie möglich zwischendurch zu futtern (Banane, Riegel, Vollkornkekse ...)

**DerDampfendeHans** · 24.05.2009, 22:38

Zitat von Zwerg Alex

Siehe oben (hat sich wahrscheinlich mit deiner Antwort überschnitten) und für Beinpressen fehlt mir leider das Gerät.

ich denke das ist schon in Ordnung wie du sagtest.

Kniebeugen bis du merkst es geht nix mehr (Rack hast du ja leider nicht, sonst könntest du doch mehr bis ans Limit gehen)

Und dann noch zum endgültigen Auslasten die Curls und Strecker.. Tu es!

**Zwerg Alex** · 24.05.2009, 23:24

Hallo nochmal,

Zitat von DerDampfendeHans

ich denke das ist schon in Ordnung wie du sagtest.

... Tu es!

Danke, sehr aufbauend

**MrMad** · 25.05.2009, 01:14

Dein Plan ist gut..... den kannste ruhig machen wenn dir der WKM Plan nicht gefällt (ich persönlich finde ihn auch zu langweilig).

Und Whey brauchste m.M.n. nicht, dein "Haferflocken-Magerquark-Milch-Shake" in Verbindung mit ausgewogener Ernährung tuts auch, Whey kostet nur zusätliches Geld..... natürlich kannst du es dir holen wenn du mal keine Zeit hast vernünftig zu essen, aber nötig ist es nicht.

***SVV*** · 25.05.2009, 12:22

wieso meinen alle wenn man einen selber gemachten shake hat das man kein whey braucht? also bei uns im ganzen studio gibts keinen der kein eiweis nimmt.
und du kannst doch beides nehmen die haferflockenshake... vorm training oder hlabe bis ne stunde vorher und nen whey glecih danach mit wasser runter spuelen. ich denk mal des whey geht auch schneller einfach wasser und pulver in becher schuetteln fertig, danach haste ja genug zeit dir was gescheites zum zubereiten.