Mein Trainingsplan, 2er Split

[Progcker]

hallo zusammen!

vorweg ein paar zeilen über mich.
ich bin 21 jahre alt, und trainiere regelmäßig (2-3mal die woche) seit nun etwa 4 monaten mehr oder weniger systematisch und auch erste erfolge sind bereits zu erkennen. meinen körper schätze ich als relativ durchschnittlich ein, also irgendwo in der mitte zwischen hard und soft-gainer. ziel ist nachwievor erstmal masse bzw. muskeln aufzubauen und zwar ausgewogen zum wohle der optik und gesundheit. als nahrungsergänzung verwende ich whey proteine, nach jedem training einen shake. desweiteren ernähre ich mich bewusst, lebe jedoch auf der anderen seite ein typisches studentenleben, weshalb diesbezüglich auch mal die ein odere andere sünde begangen wird, jedoch kein alk an einem trainingstag.
um das maximum aus dem training rauszuholen habe ich mir nun mal einen trainingsplan erstellt.

montags TE1, mittwochs TE2, Samstags TE1

TE 1:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min
Brust
Bankdrücken / Bench Press 3x10 (+ 2 Aufwärmsätze bei geringem Gewicht)
Kurzhantel Fly / Dumbbell Fly 3x10
Trizeps
Triceps Dumbbell Kickback 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Trizepsdrücken Kabel Seilgriff / Triceps Push Down Rope 3x10
Bauch
Kopfüber Hängendes Bauchtraining 3x12
Beinheben / Knee Hip Raise on Parallel Bars 3x12
Rücken, Oberschenkel, Glutes
Kreuzheben / Deadlift 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
One Leg Kickback 3x12

TE 2:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min
Schulter
Langhantelrudern / Barbell Rear Delt Row 3x10 (+2 Aufwärmsätze bei geringem Gewicht)
Arnold Press 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Schuterheben / Dumbbell Shoulder Shrug 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Bizeps
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Standing Biceps Cable Curl 3x10
Waden
Wadenheben Sitzend / Seated Calf Raise 3x10 (+1 Aufwärmsatz)
Bauch
Kopfüber Hängendes Bauchtraining (ich hänge dabei kopfüber an einem gerüst und versuche die gerüststange zu berühren, gefällt mir persönlich sehr gut) 3x12
Crunch Machine 3x12


Jede 3. TE Bauchseitenmuskulatur anstatt mittlere
Drehstuhl (diese Drehmaschine) 3x12
Side Extensions 3x12


neben dem workout spiele ich etwa 2mal die woche squash, beach-volleyball oder fußball + tägliches radfahren zur uni, fitnesscentre etc.
auf intensiveres oberschenkeltraining verzichte ich bewusst, da mir etwas schlankere jedoch definierte beine entgegen des grundtenors der bodybuildingszene besser gefallen, ich bitte dies zu respektieren.
zudem sind meine oberschenkel in relation zum rest des körpers von natur aus etwas kräftiger.

ich bitte euch um anregungen, meinungen, verbesserungsvorschläge zu meinem plan. sind intensität, aufteilung, priotisierung, frequenz günstig gewählt? gerade hinsichtlich des schultertrainings bin ich mir nicht ganz sicher
was haltet ihr außerdem von der anzahl der aufwärmsätze? zuwenige, zuviele (davon ausgehend, dass ich die übungen in der aufgelisteten reihenfolge ausführe)?

btw, kennt ihr gute trainingslogs, gerne auch online? ich verwende momentan jefit

vielen dank für eure hilfe!
mfg
Progger

[PhilippAlex]

Der plan ist ja Kraut und Rueben. Keine struktur, kein beintraining. Fang mal lieber mit Grundübungen an und Wert den Rest raus.

[Progcker]

inwiefern keine struktur?
benchpress, kreuzheben, langhantelrudern sind bereits drin
würde gerne noch klimmzüge und andere grundübungen mit einbauen, aber habe den eindruck dass dieser plan bereits ziemlich überladen sein könnte für einen anfänger
jedoch trainiere ich seit einiger zeit mit vergleichbarer intensität und fahre damit gut nach subjektivem körpergefühl

welche übungen würdest du zugunsten welcher grundübungen rausnehmen?

[PhilippAlex]

Mach mal den ganzen Bauch- und armkram raus und Schau was übrig bleibt. Überladen, in der Tat...

[Progcker]

was spricht dagegen einige bauchübungen einzubauen, wenn ich einen gut geformten bauch anstrebe und mir die übungen spaß machen?
ich habe gelesen, dass die bauchmuskulatur sich schneller regeneriert als zb, arme, brust etc.

allg. zur intensität
aufgrund anderer interessen und verpflichtungen, schaffe ich es nicht durgehend den rhythmus 3xpro woche trainieren aufrecht zu erhalten, weshalb ich mir denke, es sei sinnvoll lieber etwas intensiver zu trainieren, wenn ich denn trainiere
noch erwähnt sei, dass ich meinen muskel versuche auszureizen, jedoch ich nicht bis zum muskelversagen gehe

falsche logik?

ich weiß, dass im forum anfängern ausschließlich ganzkörperpläne bassierend auf grundübungen empfohlen wird
jedoch gefallen mir neben den grundübungen auch isolationsübungen sehr gut und sind nach meinem empfinden auch effektiv, bisher habe ich sie sozusagen ergänzend durchgeführt um den muskel richtig auszulasten

meine sorge wäre, dass ich weit unter meinem leistungspotential trainieren würde, würde ich einen plan ausschließlich bestehend aus grundübungen durchführen mit ca 1 stunde trainingsdauer

mit dem aufgesetzten 2er split trainiere ich dem bereich, dass ich am nächsten tag einen leichten muskelkater verspühre, der am 2ten tag danach bereits wieder weg ist

reicht dennoch die regernationszeit für die muskeln nach diesem plan nicht aus?

[PhilippAlex]

Dein plan ist einfach suboptimal.
Ok, bauchtraining. Die Muskulatur trainierst du mit Grundübungen. Die Sichtbarkeit ist eine frage der Definition, also der Ernährung. Du kannst Bauch trainieren bis du schwarz wirst, ob das dich deinem Ziel näher bringt ist fraglich.

Intensiv trainieren ist fein, aber nichts ist intensiver als schwere Grundübungen.