Voller Ganzkörperplan

[swick]

Okay, dann machen wir das nun so:


4 x 6-10 Kniebeugen
3 x 12-15 Beinpresse

3 x 9 Kreuzheben

3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 KH Rudern

3 x 6-10 Bankdrücken
3 x 6-10 Dips

2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
2 x 15-20 Wadenheben

3 x 10 Crunches (an dem runden Ding auf dem Boden)


Kurze Frage noch: Ich mache das Bankdrücken an so einer Schiene, keine Multipresse aber man hat hier die Möglichkeit die Hantel im Notfall "einzuklacken" - das mache ich sehr gerne, weil ich gerne so viel drücke bis nix mehr geht :-D (also bei der letzten Wiederholung)

[MiniMippel]

28 Sätze pro TE, wie lange brauchst du dann dafür?

Ehrlich gesagt kann ich mir schwer vorstellen, wie man da genug Intensität
aufbringen kann.

[swick]

Ich habe mal WKM Plan gemacht, fühle mich danach aber nicht ausgelastet. Ich mag viele Übungen.

[MajPay]

Wenn du gern viele Übungen in einer TE machst versuche dich mit Clustern und Supersätzen.. ein Arbeitsssatz pro Übung.

Zum Beispiel:

Kniebeuge:
100% x 5 + 90% x 8 + 80% x 10

Da reicht ein solcher Satz völlig aus.

Oder Supersätze
Fliegende + vorgebeugt Seitheben

Da reichen oft 2 Durchgänge.

Ich würde aber etwas anderes Empfehlen. Suche dir einen Pool aus Übungen zusammen und ziehe jede TE 3-5 davon durch. 2 Unterkörper (Ziehend, Drückend) und 2 Oberkörper (Ziehend, Drückend) als Beispiel. Gute Übungen für Ganzkörper sind neben den klassischen Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Dips, Frontbeugen, Frontdrücken) unter anderem Umsetzen, Umsetzen+Drücken, Push Press, Sprungkniebeugen, Hackenschmidt Beugen, Good Mornings, Überkopfbeugen (technisch sehr schwer)... Als Isos würde ich nur ganz wenig empfehlen. Eventuell Bauchübungen, Curls und Wadenheben. Bei stagnierung vielleicht Beincurls und Frenchpress.

Dann sieht eine Einheit zum Beispiel so aus:
1: Kniebeuge
2: Clean&Press
3: Klimmzüge

oder:
1: Frontbeugen
2: Bankdrücken
3: Rudern

oder
1: Frontbeugen
2: Kreuzheben
3: Dips
4: Klimmzüge

2 schwere Einheiten pro Woche + 1-2 leichte mit isometrischen Sätzen, Schnellkraft Sätzen und Ausdauer Sätzen. Da kann man dann auch spezielle Übungen wie Hochsprünge, Tiefsprünge, Dehn-Übungen und Techniksätze (Reißen, Umsetzen...) machen.

Das ist zirka der Plan, den ich demnächst verfolgen werde...