@ eraser74

don't ask again, read and learn

mein aktueller TP (abgeleitet von Mentzer):

1. Tag: Supersatz: Butterfly anschließend Bankdrücken LH
Seitheben an Maschine
Seitheben vorgebeugt
French Press LH
Dips

2. Tag: Pause

3. Tag: Latziehen mit engen UG
Rudern (T-Bar)
Schulterheben LH
Kreuzheben
Bizeps Curls an Maschine

4. Tag: Pause

5. Tag: Supersatz: Beinstrecken anschließend Beinpressen
Beinbeuger
Wadenhebend sitzend
Sit Ups

6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

jede Übung 6-10 Wdh (Waden 8-12) und bis zum absoluten Muskelversagen !!!
an den Trainingsfreien Tagen mach bitte keine extra Übungen Sit Ups ect. ruhe dich aus !!!

Und zum Thema ESSEN, Meine Grundsatz: "Hab niemals Hunger." d.h. sobald du ein Hungergefühl verspürst, iss was. Was du Essen solltest findest du im Ernährungsforum....

Trainiere nach diesen Plan 3 Monate und dann melde dich wieder, nicht eher