Neuer Bank-Plan, Ideen?

[Eraser]

@ Tim:

Ja, gut mit dem Volumen ist ja so ne Sache. Insgesamt 15 Sätze, davon 5 Aufwärmsätze.
Die Anzahl Deiner Aufwärmsätze obliegt natürlich Dir. Die Singles würde ich schon so beibehalten wollen, bei den 5x5 Sätzen, kannst Du natürlich runter auf 3x5 oder so wie es Dir halt passt.
Aber dann wärs ja nicht mehr "à la Hepburn" ..

Rotatorenmanschetten sollten/könnten präventiv trainiert werden (L-Flys, oder Seitheben (bis 45° auf der Seite liegend) etc.).
Hintere Deltas = genau das eben mit vorgebeugtem Seitheben oder Seilziehen zum Kopf, Umsetzen im Sitzen
Lat ginge ja auch.--> Rudern
--> einfach um die hintere Schulter-/Rückenmuskulatur in Balance zu behalten.

Sehe gerade, dass Du 2x die Woche trainieren willst. Würde dann bei der 2. TE entweder gar nicht oder nur leicht Bankdrücken machen (~60-70% 6x3 Wdh und explosiv oder auf Volumen (3-4x8-12 Wdh) und den Fokus auf MPs/Schultern setzen.


MfG,
Eraser

[Erdbeerfan]

Ne ne nicht zweimal die Woche trainieren, zweimal die Woche Bank! Weil im Gegensatz zum Kreuzheben merke ich, das bei der Bank einmal zu wenig ist.

Am besten ich poste mal das komplette Programm:

Montag
Kniebeuge, 2 Aufwärmsätze, 4-5 Arbeitssätze
Rumpfbeugen (nur Obergriff), 1 Aufwärmsatz, 4-5 Arbeitssätze
Bizepcurls (am Hocker und Frei variiert) 3-4 x SZ, 1-2 KH
Butterfly Reverse für die Schulterstabi + L-flys (jeweils 3-5 Sätze Mix)

Dienstag
Bank, 2 Aufwärmsätze, Rest siehe oben in Planung
Schrägbank mit KH, 3-4 Sätze
Military Press, 4 Sätze
Lat-Zug, 3 x klimmzug, 2 x Maschiene
Nosebreakers-SZ, 4 Sätze
Und dann noch an diesem Teil wo man auch Brust&Schultern per Seilzug nach vorne ziehen kann genau das Rückwärts, 3-4Sätze

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag
Kreuzheben 2 Aufwärmsätze, 3-4 Arbeitssätze
Rumpfbeugen, 4-5 Sätze
Bizeps (siehe Montag
Rudern, derzeit noch an der Maschiene , 4 Sätze

Freitag
Wie Dienstag, aber Bank etwassofter, Schrägbank fällt flach,Militarys ein Satz weniger, dafür nochmal gekürztes Kniebeugen

Wochenende Ruhephase


Also Lat-Zug,rudern, Butterfly Reverse, L-flys und dieses Seilzugcross-Gestell-Dingens-rückwärts fühlen sich für die Schulterstabilisation prinzipiell alle gut an und sind es wohl auch (?), was wann am besten passt bin ich noch am feintunen und auch da für Vorschläge offen.

Ansonsten habe ich das ganze mal komplett niedergeschrieben der Vollständigkeit halber, auch wenn natürlich ein guter Teil die bankrelevanten Muskeln kaum tangiert.

Grüße

[painman]

schau doch mal unter www. powerlifting-esslingen.de
dort sind eine vielzahl von übungen genau beschrieben .
mfg

[Mephisto]

@walter

Bzgl der "extrem langen Ablage", kannst du mal so einen zeitlichen Richtwert sagen?

So 3 sek?

MfG
M.

[unequipped]

@walter

Bzgl der "extrem langen Ablage", kannst du mal so einen zeitlichen Richtwert sagen?

So 3 sek?

MfG
M.

kommt drauf an, vor allen dingen aufs gewicht.
eigentlich reicht im wettkampf eine ablage von deutlich weniger als eine sekunde. da viele kampfrichter leider nicht wirklich ahnung von der ablageregel haben, trainiere ich schon längere zeit mit einer ablage, die etwas mehr als eine sekunde dauert, auch wenn ich im bereich meiner aktuellen bestleistung bin. das ist wirklich lang! das hat auch dazu geführt, daß ich auch im "touch&go-verfahren" keine höheren gewichte schaffe.

auch 3 sekunden mit souveränen schub kommen gut, wenn auf der nachbarbank die purrschen wieder mal halbe bewegungen machen, wobei der kumpel auch noch 50 % des gewichts nach oben zieht (kleiner scherz)

[Mephisto]

Vielen Dank.
Bzgl des Wettkampfes kenne ich die Ablageregel.
Ich konnte jetzt nur nichts mit dem "extrem lang" anfangen. Ich hatte ähnliches auch auf der Powerlifting-Esslingen Seite gelesen und war deshalb neugierig.

Vielleicht sollte ich dann nochmal über die 3sek nachdenken und evtl korrigieren

MfG
M.