3er Split Masseaufbau!?!

[dennis79]

Schulter/arme
beine
brust/ rücken

Da muss ich für diesen Split doch mal eine Lanze brechen. Ich habe auch schon mal so trainiert und das hat gar nicht schlecht geklappt. Genau betrachtet ist das die Umsetzung eines antagonistischen Plans als 3er Splits. Es bietet sich an so etwas zur Abwechslung ruhig mal zu probieren.

Ein paar Kleinigkeiten gibt es zu beachten, z.B. sollte Keuzheben (falls geplant) in die Bein-TE wandern, weil die Brust/Rücken Einheit sonst zu "bulky" wird, dort versteht es sich wunderbar als stiff-legged Variante mit Frontbeugen, Beinpresse und/oder Hackenschmidtmaschine.

Wenn du die Pumpe mal richtig rattern lassen willst, immer Push/Pull im Wechsel:

Brust und Rücken:

Bankdrücken/Rudern im Wechsel
Dips/Klimmzüge im Wechsel
Fliegende/weite Überzüge im Wechsel

Bei den Beinen würde ich das nicht machen, sondern mit Frontbeugen starten, stiff-legged deads im Anschluss und danach den Rest.

Arme und Schultern kann man wieder im antagonistischen Wechsel machen:

Scottcurls/French Press
Hammercurls/Push downs am Seil

Military Press/Seitheben usw.


Der Plan ist durchaus praktikabel aber auch anstrengend und nicht unbedingt "Anfängerware"...




EDI Der gute "Vogelmann" hatte sowas auch mal im Angebot.

[BaschtlB]

Der Plan ist durchaus praktikabel aber auch anstrengend und nicht unbedingt "Anfängerware"...

Ich gebe dir Recht! Ich habe allerdings bei meinen Tips auch die Prämisse einbezogen, dass er 5mal die Woche trainieren möchte. Dann halte ich die Aufteilung, aus besagten Gründen, für eher sinnfrei.

Edit: Die Regenerationszeiten bei 5 Einheiten (3er Split) pro Woche sind allerdings generell ein Problem.

[dennis79]

Ich gebe dir Recht! Ich habe allerdings bei meinen Tips auch die Prämisse einbezogen, dass er 5mal die Woche trainieren möchte. Dann halte ich die Aufteilung, aus besagten Gründen, für eher sinnfrei.

Edit: Die Regenerationszeiten bei 5 Einheiten (3er Split) pro Woche sind allerdings generell ein Problem.

5x pro Woche find ich auch etwas "hart", zumindest wenn man richtig Gas gibt. Jeden zweiten Tag halte ich für zumutbar, dann landet man bei durchschnittlich 3,5 Trainings pro Woche.

@Threadler: Wenns viele Trainingstage werden sollen, warum keinen 2er Split zwei Mal pro Woche? Schönes Oben/Unten Splitting, da geht im Kalorienplus so einiges...