Also ich trainiere derzeit nach folgenden Split

Oberkörper:
Bankdrücken (schwer)
Fliegende (8-12 Wdh)
Klimmzüge
Rudern, vorgebeugt
Überkopfdrücken sitzend
Seitheben, vorgebeugt

Unterkörper:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinpresse
Wadenheben, sitzend

Unter schwer verstehe ich 4-6 Wiederholungen bei den Hauptübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Überkopfdrücken, usw..
Die zweite Übung für eine Muskelpartie wird mit mehr Wiederholungen ausgeführt.

Wichtig beim 2er finde ich ist die Regeneration. Ich versuche maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche mit 2 mal leichten Cardio einzubauen.
Viel essen und schlafen und es kann schon nichts mehr schief gehen.