Ernährung in der Muskelaufbauphase

[H_D]

es gibt genug leute die bauen mit low-carb auf, also gibt es keine antwort auf deine frage

[Alk_Slang]

Im allgemeinen gilt:

Fett +- 1Gramm/Kg Körpergewicht
+- 2,5 Gramm Eiweis/ Kg Körpergewicht

Den Rest mit KH auffüllen um auf den nötigen Tagesbedarf an Kalorien zu kommen

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es gibt genug leute die bauen mit low-carb auf, also gibt es keine antwort auf deine frage

Es gibt auf jede Frage eine Antwort.

Danke Alk_Slang

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Okay ich habe jetzt meinen neuen Plan aufgestellt und da komme ich mit der allgemeinen Theorie nicht hin.

Zum Beispiel heute würde ich essen:

Morgens: 100g Vollkornbrot mit 50g Toastschinken und 100g Cottagecheese (fettarm), 250ml Multisaft verdünnt mit viel Wasser

Mittags: 300g Putenbrust mit 200g Reis und 20ml Rapsöl, 100g Mandeln, 120g Eier, 60 g Gouda, 200g Gemüse und Obst

Abends: 500 g Magerquark

Kommt auf zwar bei meiner Körpergröße von 1,79m und Gewicht von 85 kg auf eine positive Kalorienbilanz von 2350, aber der Fettanteil ist mit 120 g Fett zu hoch. Was sollte ich weglassen und hinzufügen?

[baNjA]

... Wo Fette enthalten sind... Weniger Gouda, Rapsöl runter etc.
Sind alles Sachen, die man durch Suchen&Lesen finden kann. Was bringt es dir eigentlich auf 92kg hoch, um dann auf 84kg wieder runter zu kommen?
Halt erstmal ernähren und dann schau einfach mal, ob es einen dicken Bauch gibt, oder ob es vorran geht ohne überschüssige Fetteinlagerung.

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Naja das war mal. Mir ist es jetzt lieber langsam aufzubauen so ca.1,5kg im Monat. Gouda muss ich jetzt leider aufbrauchen kann ich ja nicht wegschmeissen und ein wenig Öl muss ich ja benutzen für das Fleisch.

Danach würde ich Gouda gegen Thunfisch ohne Öl eintauschen oder halt was anderes...

Na ich werd mich schon zurecht finden

[baNjA]

Man kann auch mit 10ml braten und dann noch Mineralwasser zB. benutzen, damit es nicht sofort anbrennt. Ist ne gute Variante Thunfisch in eigenem Saft. Dachte das wäre dein generaler Plan, den du lange durchziehen willst... Wenn du den Gouda jetzt erwähnst, der nächste Woche abläuft und weg muss, das ist ja was anderes dann. Naja viel Erfolg erst einmal.

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Hallo ,

wir hoch muss der Kalorienüberschuss sein?

Muss 2050 Kalorien zu mir nehmen als Grundbedarf. Bei der Defintionsphase waren es bis zu -500 Kalorien. Kann ich jetzt bis zu +500 Kalorien essen? Also gesamt 2550 Kalorien am Tag zu mir nehmen?