Hallo zusammen,

Ich trainiere jetzt seid 1.5 Jahren, wovon 1 Jahr WKM und seid ca. 6 Monaten 3er Split. Leider kann ich halt Zeitbedingt nur 3 mal die Woche zum Training! Ich bin riesig wirkende 168cm , 31 Jahre alt und wiege jetzt 65kg. Angefangen habe ich mit 59kg und zwischenzeitlich wog ich 71kg. Seid etwa 4 Wochen ernähre ich mich aber relativ fettfrei um den Kfa zu senken!

So, mein Training sieht folgendermaßen aus:

Mo:
Flachbank 12x40kg / 10x60kg / 6x80kg
Schrägbank 12x40kg / 10x50kg / 10x60kg
Fiegende 3 Sätze 12x je 15kg KH
French Press 3 Sätze 12x20kg
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 12x40kg

Mi:
Kniebeugen 10x50kg / 8x70kg / 6x80kg
Beinpresse 3 Sätze 12x120kg
Beincurls 3 Sätze 10x40kg
Beinbeuger liegend 3 Sätze 10x40kg
Wadenheben sitzend/stehend 3 Sätze 10x60kg

Fr:
Kreuzheben 12x50kg / 12x80kg / 6x110kg
Klimmzüge 3x10
Rudern sitzend eng 3 Sätze 12x60kg
Langhantelcurls 3 Sätze 12x20kg
Hammercurls 3 Sätze 12x je 12,5kg

Was meint Ihr? Kann man mit dem Plan langfristig aufbauen?

Meine Ernährung sieht grob so aus:

Frühstück: 100g Haferflocken mit fettarmer Milch und einer Bannane
Zwischenmahlzeit: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute/Huhn
Mitagessen: Nudeln/Reis/Kartoffeln mit Putenfleisch bzw. Huhn und Gemüse
Zwischenmahlzeit: Whey (40g)
Abendessen: 2 Körnerbrötchen mit Käse/Wurst und vorm Schlafen gehen Quark oder Joghurt.

Bisschen wenig, oder?

Vielleicht könnt Ihr mir noch ein bisschen unter die Arme greifen was TP und Ernährung angeht!?