Ich halte viel von einem schweren und harten Training.
Was schwer und hart ist, ist halt für jeden unterschiedlich.
Der eine ist von Natur etwas kräftiger, der braucht dann auch höhere Gewichte im Training. Bei anderen wachsen die Muskeln schneller, trotz niederiger Gewicht und höheren Wiederholungen.

Das alles lässt erkennen, dass dieses Training man nicht einfach in ein Paar Formeln pressen kann.

Mal mache ich schwer und viel , mal leichter und sehr viel, dann wiederum schwer und sehr wenig. Kurzum ich "höre" auf meinen Körper.
Klappt ledier nicht immer, da ich meistens immer mehr mache als nötig.

Heute hielt ich meine Vorgaben einigermaßen ein:

2 Sätze Aufwärmen Bankdrücken ( 60Kg und im 2. Satz mit 90 Kg)
3 Sätze schweres Bankdrücken
1 Satz Dips mit Zusatzgewicht schwer. 4 Wdh+ einige Wdh. ohne Gewicht
1 Satz Fliegende auf der Schrägbank schwer mit 7 Wdh.
Das wars für die Brust!

Dann Trizeps: 1 Satz einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf im Sitzen schwer mit 6Wdh.

Beine: 2 Sätze Fronkniebeugen leicht
2 Sätze Fronkniebeugen schwer (in der Multipresse)
2 Sätze Beincurls schwer
3 Sätze Waden mittelschwer

Das langt und daurch bin ich in 3 Tagen wieder fit um ähnliches beim Rückentraining zu vollbringen.

Wichtig: Das Training muss Spass machen!
Wenn man aus Bock heraus noch einen Satz hinzufügt, warum nicht?
Das steigert mit Motivation.

Gruß

real_alex