du kannst auch mal folgenden Plan probieren, hat auch ein höheres Volumen, aber gerade noch an der Grenze:

TE1:Push
10min Crosstrainer
1.3x8-12Kniebeuge
2.2x8-12Beinpresse

3.3x6-10Bankdrücken
4.3x8-12KH-Schrägbankdrücken
5.2x12-15Fliegende

6.3x8-12Frontdrücken
7.2-3x8-12Seitenheben

8.2x8-12French Press




TE2:Pull
10min Rudern
1.4x6-10Kreuzheben
2.4x max.Klimmzüge eng Untergriff
3.2x8-12Latzug zur Brust
4.3x8-12KH-Rudern

5.2-3x8-12Seitheben vorgebeugt

6.2x8-12LH-Curls SZ

7.Waden