Die Übungen sind nicht zu ersetzen. Du kannst die beiden Übungen ja auch mit sehr wenig Gewicht machen. Ist doch besser mit 50kg Kreuzheben und 30kg Kniebeugen die Übungen zu machen als garn nicht. Bei den Gewichten kann dir fast gar nichts passieren. Wenn dann nach nem halben Jahr die Ausführung perfekt sitzt, kannst du auch mehr Gewicht nehmen.
Ersatz für Kniebeuge: Frontkniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger

Ersatz für Kreuzheben: Rückenstrecker, Rudern

Bei Kniebeugen und Kreuzheben tat mir noch nicht einmal der rücken weh, eher bei der Beinpresse 45Grad, wo ich mit dem Hintern immer abhebe. Diese Übung habe ich deswegen aus dem TP verbannt.
ich persönlich finde Übungen wie Military Press viel schwieriger auszuführen wie Kniebeugen und Kreuzheben.