hmm also wenn du schon 5 Jahre trainierst würd ichs mal mit nem Schock Programm probieren hilf oft weiter.....

100er Serien zb.:

Als Bsp bei Bankdrücken:

Du nimmst ca 30 bis 40 & von deinem Maxgewicht und Versuchst es 100mal zu drücken vermutlich schaffst du das nicht. Die Differenz auf 100 wird immer in Sekunden Pause gemacht, sprich wenn du 60 schaffst machst du 40 sekunden pause und versuchst dann die restlichen 40 Wdh zu machen. Wenn du dann 30 Wdh (also insg. 90) schaffst machst du wieder 10 sek pause und dann dierestlichen. Verständlich? Und so kannst du das zb 3 mal die Woche machen mit 5 ausgesuchten Übungen pro Tag

Das is ein verdammt hartes Training das eigentlich eher für Kraft Ausdauer ist, bei Kniebeugen is es wirklich hart, aber anfangs kann man damit sogar Maximal Kraft steigern da es die Muskeln schockt. Probiers mal aus

Wegen dem BWS Syndrom solltest du einen phasikalischen Arzt aufsuchen der dir genau sagt was los is, gibts starke unterschiede. Und dann solltest du sowieso eher auf klassischen training verzichten und geziehlte Muskelspannungsübungen und lockerungsübungen machen.