Bilder von LaMBaDa nach einem 3/4 Jahr

**LaMBaDa** · 09.12.2009, 20:55

Zitat von breakaholic84

übertreibs nich mit dem zunehmen!

viel zu viel in der kurzen zeit..

..ist au ne Menge Fett dabei

**Leng** · 09.12.2009, 21:05

Zitat von im a lion

sorry aber dein plan is genauso müll

Der Plan ist absolut kein Müll!

Ich hab jetzt erst die Fotos gesehen die waren vorher nicht da. Dann würde ich allerdings auch eher zu GK oder 2er nach OK/UK bzw. Push/Pull raten!

**LaMBaDa** · 10.12.2009, 15:04

warum kein 3er split wie ich sonst gemacht habe ? vorteile nachteile ??

und reicht 1 Tag Regeneration bei einem 2er Split ?

**Dtler** · 10.12.2009, 15:17

Zitat von LaMBaDa

warum kein 3er split wie ich sonst gemacht habe ? vorteile nachteile ??

und reicht 1 Tag Regeneration bei einem 2er Split ?

Gerade als Anfänger sollte man die Muskeln schon 2mal die Woche trainieren.
Deswegen ist nen 3er jetzt noch nichts für dich.
Würde entweder nen GKplan 2-3mal die woche probieren oder einen 2er Split Mo-Mi-Fr.

Viel Erfolg

**LaMBaDa** · 10.12.2009, 15:37

Hab mich jetzt für den 2er Split entschieden :

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

..d.h Bauch garnicht isoliert trainieren ?!

**morphinechild** · 10.12.2009, 15:53

Zitat von LaMBaDa

..d.h Bauch garnicht isoliert trainieren ?!

Mit Kreuzheben und Kniebeugen trainiert man den Bauch mit - das wirst Du schon noch merken...

**Dr. Prollo** · 10.12.2009, 16:00

Zitat von LaMBaDa

Hab mich jetzt für den 2er Split entschieden :

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

..d.h Bauch garnicht isoliert trainieren ?!

ist natürlich auch nen recht hohes volumen / te

schau, wie du damit klarkommst und wieviel regeneration du benötigst

ich persönlich würd z.b. bd, schräg-bd und dips immer (alternierend oder mehrwöchig) wechseln

alle 3 übungen je te sind nicht notwendig

genauso insgesamt 7 sätze kb, warum so viele? lieber 3 sätze und dafür richtig gas geben! kannst ja normale und front kb ebenfalls wechseln

frage: was hast du denn gegen nen alternierenden gk-plan bzw. warum willst du unbedingt in deinem stadium schon splitten?

**LaMBaDa** · 10.12.2009, 16:05

Da "Leng" meinte das es egal ist ob 2er oder Gk..

**FaBe1991** · 10.12.2009, 20:22

gegen 2er ist auch m.M. nach nichts einzuwenden!

habe es auch mit Gp versucht, ständiger Muskelkater verhindert das jedoch, z.b. 3mal die woche eine pull bzw. pushübung zu machen!

den plan kann ich dir ans herz legen:

Bankdrücken 4-6
Dips/ Kh- SBD 8-12
Kniebeugen 4-6
Beinpresse/ Frontbeugen 8-12

Kreuzheben 4-6
KLimmziehen 6-10
Rudern 8-12
Frontdrücken 6-10

kannst auch höhere wdh.zahlen nehmen, wenn du nicht so gerne schwer trainierst!
sätze würde ich 1-3 machen, bei BD,KB und Kh können es auch ruhig mal 4 sagen, würde ich nicht fest verplanen, wie viele sätze du jeweils machst!
abhängig von tagesform usw. ..

**BlaZn** · 10.12.2009, 23:10

Zitat von FaBe1991

Bankdrücken 4-6
Dips/ Kh- SBD 8-12
Kniebeugen 4-6
einbeinige Kniebeugen / Ausfallschritte 8-12

Kreuzheben 4-6
KLimmziehen 6-10
Rudern 8-12
Clean & Press 6-10

So sieht's ganz nett aus.

"Meinen" Sticky sollte ich mal langsam etwas überarbeiten...