Ah was vll noch wichtig ist.
Ich bin erst am Beginn der Diät und musste wegen der Schulter einen Monat pausieren, weshalb ich cardio erst nach und nach einbauen werde.
Also bin jetzt in Woche 3
Werde Woche 4 als erste "Anpassungsmaßnahme" 3x 30min cardio einbauen dienstag, sonntag und freitag, das dann nach 2 wochen auf 45 und nach weiteren 2 wochen auf 60 minuten erhöhen. (währe dann woche 8)
Die diät hab ich auf insgesammt 16 wochen ausgerichtet und werde am refeedtag die kalorien später weiter kürzen wenn nötig. (momentan overall über die woche 3500 defizit)
5x am tag 300kalorien eiweiss und hanföl/walnussöl/sesamöl (30gr eiweiss)- alle 4h
Nachts 300 kalorien eiweiss und 5gr lachsöl, so dass der rythmus über 24 stunden bleibt. (und um heisshunger zu vermeiden...) Also alle 4 stunden 30gr eiweiss und öl wird abgewechselt.
Am refeed eben möglichst fettarm (müsli, obst, gemüse, naturreis, vollkornnudeln, mais, vollkornbrot und entrahmter joghurt, achte allerdings nicht massgeblich darauf auf 1gr eiweiss pro kilogramm körpergewicht zu bleiben. wenn ich am refeed lust auf mehr habe, gibts auch mal 2gr. Zähle dort hauptsächlich kalorien und achte darauf das es fettarm ist und viele kohlenhydrate enthält.
800 kalorien für "junkfood" habe ich allerdings auch eingeplant.(hähnchendöner, oder ne pizza, oder kekse damit ich auch nach woche 10-12 nicht permanent aufm zahnfleisch gehe)