Du bist auf den CM genauso groß wie ich. Ich wiege aktuell morgens 81-82 kg bei ca. 12% KFA.


Versuchs mal mit:
~240 g Protein
~100 g Fett 1/3 gesättigt, 1/3 einfach ungesättigt, 1/3 mehrfach ungesättigt
Rest KH, je nachdem wieviel Sport/körperliche Arbeit etc. du sonst noch verrichtest. Vorallem langkettige und diese nochmals auf morgens, vor und nach dem Training aufteilen. Also deinen Gesamtumsatz decken! Wenn du dann noch ca. 50 g Maltodextrin mit 35 g Whey als Überschuss nach dem Training zu dir nimmst wirst du sicher gute, qualitative Masse aufbauen!


Deine Ernährung sollte folgendes beinhalten:
Wildeis, Kartoffeln, Haferflocken, Fleisch, Eier, Käse, Quark, Nüsse, Öl, Fisch, Obst, Gemüse, evtl. noch VK-Brot oder Nudeln.