ja, wichtig ist am anfang seinen tagesbedarf an kalorien zu ermitteln, indem man am besten mal ne woche logbuch über waage und ernährung führt und so schaut, wie man weder zu noch abnimmt. dann fügt man in die ernährung einen leichten kalorienüberschuss ein ( 300-500cal ) für den masseaufbau. davon füllt man 2g/kg Körpergewicht mit protein ( thunfisch, quark, eiklar, pute, ... ) und versucht den rest hauptsächlich durch lange KHs reinzubekommen. dzu zählen z.B. haferflocken, Kartoffeln, dinkelnudeln, vollkornbrot, usw. auch reis ist gut dazu ( auch wenn er nen höheren GI hat ). ein wenig fett wird automatisch dabei sein durch die nudeln, quark usw. von daher würde ich da speziell nichts zusätzliches an fett einplanen und wenn doch, dann fischöl o.ä.