Rundum Bewertung (TP und EP) + Vorstellung meiner Person

[Ruhrpottasi]

Okay, das mit dem Whey am morgen klingt plausibel. Ich werde das berücksichtigen.

Zum Volumen meines (alten) GKPs: das Volumen war/ist recht hoch das stimmt. Jedoch sind die Satzpausen auf ca 40 sek. reduziert gewesen. Dadurch war ich nach 45-60 min(aller spätestens - auch nur wenn ich zwischendurch mal gequatscht habe) fertig. Mein Trainer meinte heute auch das ich doch lieber bei dem GKP bleiben soll, da durch die kurzensatzpausen der Nachbrenneffekt immens waere und ein GKP im allgemeinen die Fettverbrennung am meisten unterstützt.

danke für eure Hilfe

[stekiostekan]

damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.

eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst

So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!


TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min

[Ruhrpottasi]

hi, danke.

der TP gefällt mir gut. nur 70 min. oder gar 80 ist das nicht ein wenig viel ?

[Andyhb]

damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.

eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst

So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!


TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht reicht vollkommen aus.

Von dem Plan halte ich nichts, ist ja fast alles der gleiche Wiederholungsbereich, auch wenn es mit Pyramiden ist. Mir persönlich wäre es zu viel Volumen, da der Plan mit Übungen überfüllt ist, würde für Waden,Trizeps,Bizeps und Bauch maximal 1 Übung machen. 3 Arten von Bankdrücken? totaler Blödsinn.

Lies dir am besten die Stickys im klassichen Training durch, dort findest du einen guten 3er Split und erfährst warum solche Trainingspläne wie der 3er Split hier nicht gerade optimal sind.

[dennis2]

damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.

eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst

So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!


TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min

der plan ist müll!

mach nen vernünftigen WKM plan,in dem du eine grundübung pro muskelgruppe machst!
eine übung für die waden langt völlig pro TE! den bauch brauchst du vorerst normalerweise gar nicht separat trainieren,da du ihn bei allen grundübungen(kniebeugen,kreuzheben ect.)genügend beanspruchst!

[Andyhb]

der plan ist müll!

mach nen vernünftigen WKM plan,in dem du eine grundübung pro muskelgruppe machst!
eine übung für die waden langt völlig pro TE! den bauch brauchst du vorerst normalerweise gar nicht separat trainieren,da du ihn bei allen grundübungen(kniebeugen,kreuzheben ect.)genügend beanspruchst!

ich war schneller #popcorn

[Fread]

najoa, wenn er sehr gut mit seinem plan klarkommt und damit gute ergebnisse erzielt sollte er den evtl. sogar einfach weitermachen...ich meine in 4 monaten fast sein eigenes körpergewicht zudrücken ist nicht schlecht, solange man kein hautständer ist...

ansonsten, wenn du wirklich einen anderen plan machen willst, mach wkm, is eindeutig der beste für die erste jahre!!

[asrail]

najoa, wenn er sehr gut mit seinem plan klarkommt und damit gute ergebnisse erzielt sollte er den evtl. sogar einfach weitermachen...ich meine in 4 monaten fast sein eigenes körpergewicht zudrücken ist nicht schlecht, solange man kein hautständer ist...

ansonsten, wenn du wirklich einen anderen plan machen willst, mach wkm, is eindeutig der beste für die erste jahre!!

Wen interessiert denn wie viel Gewicht er stemmt? Hier ist kein Kraftdreikampf, hier ist Bodybuilding.

Ohne Bilder kann man nur raten, nach welchen Maßstäben der TE "gute Ergebnisse" erzielt. Ich kenne mittlerweile zuviele Anfänger die meinten sie bauen mir ihrem Plan sehr gut auf, und haben in einem Jahr nen halbes Kilo zugelegt bei gleichem KFA...

Die wenigsten Anfänger haben ein Gefühl dafür, was gute Fortschritte sind, und was miserabel ist.

[Fread]

Wen interessiert denn wie viel Gewicht er stemmt? Hier ist kein Kraftdreikampf, hier ist Bodybuilding.

mich interessiert das, da mehr gewicht = mehr muskeln, logisch wa?

außerdem hab ich ja nicht gesagt das er seine ergebnisse alleine bewerten soll, niemand verbietet ihm bilder zu machen und zu posten.

ich wollte mit meinem post nur meine meinung klar machen, und die ist nunmal das man einen plan nicht unterbrechen sollte wenn er funktioniert.

[ChrisR.]

Bin auch der meinung GKP, mit Grundübungen ! - Geringes Volumen - hohe intensität - 3 mal die Woche - 2 mal Cardio