Na dann immer ordentlich Butterflys, kriegste schöne Titten von und dazu noch ordentlich langhantelrudern!!! Nur diese beiden Übungen mit ordentlich Gewicht.....




dann siehst du aus wie ne Witzfigur!!! Klär erstmal mit deinem Arzt welches Training mit deinen bestehenden "Verletzungen" empfehlenswert ist. Denk auch an den Unteren Rücken der häufig die Quelle von Rückenverletzungen ist, wie z.B. einer Skoliose und danach klingt es bei dri auch.


Ansonsten verabschiede die schon mal von diesem simplen Denken in den Strukturen einzelner Muskelgruppen. Umfassend musst du trainierne.
Dazu gehören Grundübungen wie:
Kniebeuegen ( sind das A und O)
Kreuzheben (sehr gut für den unteren Rücken)
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken/Dips

Außerdem musst du natrülich genug essen wenn du masse aufbaeune willst!

Es werden aber bestimmt noch Leute antworten die mehr Ahnung haben...