erster eigener 2er Split Plan

[-corry-]

jo kann genau sagen warum,

ich fahren jeden tag insgesammt 30km mit Fahrrad auf die arbeit, habe waden und oberschenkel das is nichtmehr normal... die wollt ich erstmal nicht trainieren solange der oberkörper aussieht wie von nem milchbubi!!!

[stephan90]

wenn du bilder lieferst könnte dich das retten, bevor du zerhackt wirst

bitte eins mit BBZENE auf einem Zettel

[-corry-]

jo, bilder is gerade etwas schlecht

[bbstylo17]

Es gibt keine zu dicken Beine. Wenn du deine Beine trainieren würdest, könntest du dich zudem noch schneller bei Kreuzheben, was du ja auch nicht machst , steigern.

[-corry-]

ok,

wie sollte ich den plan dan umgestallten?

[Domnl]

Möglichkeit 1: WKM- Der Standartanfängerplan, schlechthin.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Möglichkeit 2-4: Fortgeschrittene

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt



Findest du übrigends alles in den "Stickies" hier im Anfängerbereich und unter Klassisches Training.

[oldschoolstyled]

ist das nicht der Standart McFit Plan 2er Split ohne Beinbeteiligung??? #popcorn #popcorn #popcorn

[Domnl]

Ok, um mal wieder bißchen ernster zu werden. (Hab auch grad was zu essen gefunden, von daher alles wieder im grünen Bereich....)

Ein 2er Split sollte immer auch die Beine beinhalten. Das mit dem Fahrrad fahren ist ja eine schöne Geschichte, aber löst dein Problem im Bezug auf Muskelaufbau nicht. Du musst deinen ganzen Körper mit harten Wiederholungen quälen und nicht nur eine Hälfte. Also pack Beine mit in den Plan.

Willst du das absolut NICHT tun, dann solltest du dennoch mehr Grundübungen in deinem Plan verwenden. Unersetzlich ist hier Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, MP usw.
Außerdem empfiehlt es sich die Zahl der "Armisos2 (curls etc.) zu minimieren, wenn nicht sogar komplett zu streichen.