Mein erster eigener Plan! Eure Meinung ist gefragt :)

[cani]

Hallo liebes Forum,

Über meinen Freund seinen Namen öffne ich einen Beitrag da es über meinen Nicht möglich ist.

Ich trainiere seit ca. 7 Monaten.
Bin 22 Jahre alt.
189 cm groß , wiege 89 kg.
Mir macht das Training sehr viel spaß!
Deshalb möchte ich auch wiedereinmal etwas an meinem Trainingsplan verändern.
2 Monate lang habe ich den Push an Pull trainingsplan durchgezogen.
Hat mir sehr viel gebracht.
War 3 mal die Woche im Studio.
Jetzt will ich 5 mal die Woche ins Training weil es einfach zuvieeel spaß macht

Alsoooo

Mein plan davor

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend




Mein neuer Plan und ich bitte um verbesserungsvorschläge
PS. ich kenne nicht alle Namen der Übungen !





TE1 Montag

Brust
Schultern
Trizeps

Brust
Bankdrücken
Kurzhantel - Schrägbankdrücken
Fliegende
Kabelziehen über kreuz

Schultern
Kurhantel drücken
Seitheben mit Kabelzug , hinter dem Rücken (wie nennt man diese Übung)
Seitheben vorgebeugt
Frontheben

Trizeps
Kabelzug (mit beiden Armen)
Kabelzug (mit einem Arm)


TE2 Dienstag

Rücken
Bizeps

Rücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Butterfly Reverse (Maschine oder frei? )
Kabelzug mit kurzen Griffen zur Brust ziehen (Name der Übung?)

Bizeps
Konzentrations- Curls
Hammercurls

TE 3 Mittwoch

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Wadenheben
1 Übung fehlt mir noch


Donnerstag wieder Brust, Schultern und Trizeps
Freitag wieder Rücken und Bizeps




Ich danke euch im vorraus!!
Cani

[Domnl]

Totaler Blödsinn!

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Zeit der Regeneration. Auf jeden Trainingstag sollte, wenn möglich, ein Tag der Pause folgen. Das ist bei dir nicht gegeben.

Du scheinst mit deinen 7 Monaten Trainingserfahrung nicht in der Lage sein einen Split sinnvoll zu verwerten. Sonst würdest du nicht auf die Idee kommen 5x hintereinander trainieren zu gehen. Arbeite mal an deiner Trainingsintensität und mach den 3er ganz normal weiter.

[cani]

yess..
ich weiß das der muskel nicht währen dem training wächst...
in den 7 monaten habe ich auch etwas dazu gelernt..
ich denke das mein vorriger plan ziemlich gut war..
die sache ist die, ich will einfach öfters ins studio gehen..
3mal ist mir nunmal zu wenig...

dann frage ich dich..
ist es möglich den mittwoch in den dienstag mitreinzustecken..
mittwoch habe ich dann pause..
oder halt anders zu splitten..?

4x die woche wäre auch ok..
aber 3x ist mir zu wenig...
das man nach 7 monaten 4 x die woche trainieren kann ist doch möglich oder..?


sind die übungen ok?


danke mein freund
bis dann ;o)

[Lechto.Tom]

zuviel.. kann mich meinem Vorredner nur anschliesen.... auch wenn das Training dir so viel Spaß macht.... lass es ruhiger angehn..

[MasterE]

Arbeite mal an deiner Trainingsintensität

Dem ist eigentlich nichts hinzuzufügen..du hättest viel mehr von hartem Training als von viel Training.

[pmx-berlin]

Mach doch einen klassischen 4er. Da bist du schonmal einen Tag öfter im Studio.

Wie sind denn deine Kraftwerte?

Bei sieben Monaten Trainingserfahrung wäre aber wahrscheinlich ein 2er sinnvoller.

Naja... deine Sache

[BaschtlB]

Einiges wurde ja schon genannt:

• Alternierender 2er Split (UK1, OK1, UK2, OK2)
• klassischer 2er Split
• klassischer 4er Split

Ich persönlich würde die 2er-Split-Varianten bevorzugen. Aber das musst du für dich selbst entscheiden.
Beispielpläne gibt es hier im Forum genug!

[cani]

an einen klassischen 4er habe ich auch gedacht...
aber ich würde gerne 2x die woche brust trainieren..
einmal richtig hart... (schwere gewichte)
und bei dem zweiten mal leicht...
7 tage regeneration für die brust ist mir zuviel...
denke das es reicht wenn ich nach der mittwoch pause brust trainiere..
48 stunden pause ist ok...gut bei schulter trainiere ich passiv mit..daher wie gesagt beim zweiten mal nicht so hart...

ansonsten lasse ich den splitt so weg... d.h. schulter / rücken mache ich einmal die woche... brust 2 x und beine 1x...

hört sich besser an oder?

(ps. das habe ich mir alles im forum zusammengestellt..)

danke für eure mühe , weiß das zu schätzen =)

[Domnl]

Meiner Meinung nach solltest du nach 7 Monaten überhaupt nicht an etwas höheres, als einen 2er Split denken. Wieso Anfänger häufig nicht mit Splits arbeiten können, wurde hier schon zig Mal ausgeführt.
Stichwort: Arbeitsintensität, intra/intermuskuläre Koordination, Übungsausführung und Erfahrung.

Wenn du so geil aufs Trainieren bist und unbedingt 4x gehen willst, dann könnte man dir einen 2er Push/Pull leicht/schwer anraten. Das ist ein alternierender 2er mit leichten und schweren Tagen:


TE1 Push/heavy
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
MP 3x5

TE2 Pull/light
Kreuzheben 3x12
Klimmzüge 3x12
Rudern 3x12
Curls 1x21

PAUSE

TE3 Push/light
Frontsquats 3x12
Dips 3x12
Schulterübung 3x12
Trizepsübung 1x21

TE4
Pull/heavy
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge o.Ä. 3x5
Rudern 3x5



Aber das ist schon ein etwas fortgeschrittener Plan bei dem man eine pefekte Übungsauführung haben sollte. Des weiteren benötigt es Disziplin nicht "zu viel" zu machen. Die angegebenen Satzzahlen können variiert werden.