Wenn du hier schon eine weile mitliest haste aber wie es scheint nicht weiter über das gelesene nachgedacht.

Wie kann man denn auf eine solch sinnfreie frage eine ernsthafte antwort erwarten?!?!

Das hängt von ettlichen faktoren ab, vom geschlecht, dem persönlichen körperbau, der täglichen bewegung, dem training, dem ziel, und und und so kann man die liste noch ewig fortführen.

einzig allein zum kreatin kann man ( zum 10000. mal) sagen - 5g morgens und entweder nur 5 nach dem training, oder die eine hälfte davor und die andere direkt danach.

Zum rest, einfach mal die wichtig threads lesen!
am tag ca 2 g Eiweiß pro kg körpergewicht, das ist dass einzige was sich als produktiv herausgestellt hat und von der breiten masse auch so angewendet wird.