Dann mach es doch so:

Woche 1

Montag:
Kniebeugen 3x 8-12
Wadenheben stehend 3x 12-15
Bankdrücken 3x 6-10
Kh- Schrägbankdrücken 3x 8-10
SZ-Curls 3x 6-10
French press 3x 6-12

Dienstag:
Pause

Mittwoch:
Kreuzheben 3x
Latziehen Breit zur Brust 3x 8-12
KH-Rudern 3x 8-10
Millitary Press 3x 6-10
Seitenheben 3x 8-12
Beinheben 3x 15-20

Donnerstag:
Pause

Freitag:
Kniebeugen 3x 8-12
Wadenheben stehend 3x 12-15
Bankdrücken 3x 6-10
Kh- Schrägbankdrücken 3x 8-10
SZ-Curls 3x 6-10
French press 3x 6-12

Samstag:
Pause

Sonntag:
Pause






Woche 2

Montag:
Kreuzheben 3x
Latziehen Breit zur Brust 3x 8-12
KH-Rudern 3x 8-10
Millitary Press 3x 6-10
Seitenheben 3x 8-12
Beinheben 3x 15-20

Dienstag:
Pause

Mittwoch:
Kniebeugen 3x 8-12
Wadenheben stehend 3x 12-15
Bankdrücken 3x 6-10
Kh- Schrägbankdrücken 3x 8-10
SZ-Curls 3x 6-10
French press 3x 6-12

Donnerstag:
Pause

Freitag:
Kreuzheben 3x
Latziehen Breit zur Brust 3x 8-12
KH-Rudern 3x 8-10
Millitary Press 3x 6-10
Seitenheben 3x 8-12
Beinheben 3x 15-20

Samstag:
Pause

Sonntag:
Pause

Du solltest nicht so sehr darauf achten dich zu steigern, natürlich ist es wichtig sich zu steigern aber wenn du dich unbewusst zu schnell steigerst (was ganz schnell passieren kann) bist auf einmal auf einem zu hohen gewicht und fängst an die übungen zu verfälschen. Muskeln wachsen schliesslich durch den reiz der gesetzt wird, und wenn du übungen verfälscht, wird der reiz nicht so stark gesetzt wie bei einem eher niedrigerem gewicht.
nun aber zu deiner eigentlichen frage: Du musst selbst beurteilen können wieviel pause du brauchst, das ist bei jedem anders, allerdings würde ich dir empfehlen nicht bis zum muskelversagen zu trainieren, ich erinnere mich bei diesem thema immer gerne an das was Triple H mal in einem interview gesagt hat "Stimulate the muscle, don't kill it."