Hallo,

hab mir einen 3er Split erstellt und hab niemand Erfahrenen den ich Fragen kann obs was taugt oder nicht, daher wende ich mich an euch.

Ich trainiere schon etwa 8 Monaten, 4 davon mit 2er Split und bastele seit 2-3 Wochen an meinem 3er Split.

Alter: 27
Körpergröße: 180cm
Gewicht: 86Kg

Meine Aufteilung ist wie folgt:

1.Tag: Brust/Bizeps/Trizeps
2.Tag: ------
3.Tag: Beine
4 Tag: ------
5.Tag: Rücken/Schulter/Bauch

Mach die Schulter nicht am gleichen Tag wie die Brust, weil ich nach dem Bankdrücken kein Nackendrücken mehr schaffe.


1.Tag

Brust

Bankdrücken: 3 x 6-10 (vorher 1-2 leichte Sätze zum aufwärmen)

Schrägbankdrücken: 2 x 6-10

Fliegende: 3 x 8-12

Butterfly: 3 x 8-12


Bizeps

Konzentrationscurls: 3 x 8-12

Hammercurls: 3x 8-12

Langehantelcurls (gebogene Hantel): 3 x 8-12


Trizeps

Dips: 3x 8-12

Trizeps-Kickbacks: 3 x 8-12

Trizepsdrücken am Kabel: 3 x 8-12


3.Tag:

Kniebeugen: 3 x 6-10

Beinpresse: 3 x 6-10

Beinstrecken: 3 x 8-12

Adduktoren: 3 x 8-12

Abduktoren: 3 x 8-12

Wadenheben stehend: 3 x 8-12

Wadenheben sitzend: 3 x 8-12


5.Tag


Rücken:

Kreuzheben: 4 x 6-10

Klimmzug (breiter Griff): 3 x 6-10

Ruderzug: 3 x 6-10

Kurzhantelrudern: 3 x 6-10

Butterfly reverse: 3 x 8-12


Schultern:

Schulterdrücken Langhantel: 3 x 8-12

Schulterheben: 3x15-20

Schultermaschine: 3 x 8-12

Frontheben: 3 x 8-12


Bauch:

Negativ Crunch: 3 x 15-25

Beinheben: 3 x 10-20