Was ist dein Ziel? Gewichtszunahme oder Defi?

Je nach dem würde ich 30 bis 44kcal pro KG/Körpergewicht essen. In deinem Fall 2300-3500kcal am Tag.
Hier gilt einfach mal zu probieren und zu schauen was die Waage/der Spiegel sagt.

Grundsätzlich nehme ich 2,5-3g EW pro KG Körpergewicht (Es gibt viel die sagen 2g sind auch genug! Das weiß ich! Bitte hierzu kein Kommentar!)

Fett in der Massephase ca. 1,2-1,5g pro KG (Fett immer nur durch Öle (Rapsöl & Fischöl), Nüsse (Walnüse & Mandeln) und die Fette die eben in den anderen Lebensmitteln drin sind). Ansonsten geh ich bis 0,8g pro KG runter.

Der Rest an kcal durch KH's am Besten langkettige KH's wie brauner Reis, Haferflocken, VK-Nudeln, VK-Brot, Kartoffeln, Brokkoli, Bohnen,etc.

Nach dem Training kurzkettige KH's mit Whey (z.B. Whey mit Dextrose und Wasser) oder Whey und ne Banane

Morgens ein Mix aus kurz und langkettigen KH's

Quark Abends ist gut. Dazu etwas Öl öder paar Nüsse und das Casein wird noch langsamer verstoffwechselt.

Generell in jeder Mahlzeit ne gute Portion EW 30-40g. Kohlenhydrate hauptsächlich Morgens, vor und nach dem Training.

Supps: Creatin 3-5g vor und nach dem Training und sonst Morgens 5g. Wenn du magst noch einen NO-Booster vor dem Training.


Hier noch ein top Link zum Thema Ernährung:

http://www.dailymotion.com/playlist/...rcev-s-seminar

Hoffe ich konnte ein wenig helfen